Ayollar uchun maslahatlar

Barcha Triceps haqida: 2018-yilda tezroq qanday pompalanish mumkin

Pin
Send
Share
Send
Send


Zamonaviy hayot ritmi, har doim maxsus murabbiy yoki maxsus kurumda darslarga vaqt ajratishga imkon bermaydi. Uyda tricepsni qo'llash, muayyan sabablarga ko'ra sport zaliga tashrif buyuradiganlar uchun ideal variant bo'ladi.

Triseps elkasi mushaklari

Yelkaning triseps muskullari qo'lning harakatlanishi uchun javobgar bo'lgan mushakdir, ayniqsa tirsagining kengayishi uchun. Humerus va tirsak suyagi bilan bog'lanadi, lateral, medial va uzun boshdan iborat va elkaning butun orqa qismini tashkil etadi.

Unga ko'ra, triceps ochilmagan holatda qo'l siqila boshlanadi - bitseplar bükülür. Ushbu mushak qo'lning har qanday harakatida birinchi o'rinda turadi. Qo'llarning barcha kuchi unga bog'liq va uning nog'i shakli tananing yirtqichiga go'zal ko'rinish beradi.

To'g'ri pushtirilgan triceps biceps bilan ishlashga yordam beradi va ko'proq foydali moddalar yuqori qo'lni hazm qilishiga imkon beradi. Ushbu mushak bilan ishlash qon aylanishini yaxshilaydi va agar mashg'ulot vaqtida unga e'tibor berilsa, ajoyib ta'sirga ega bo'lasiz.

Uyda tricepslarni nasos bilan qanday haydash mumkin

Tricepsni uyda imkon qadar tezroq olish uchun dasturni triceps-ga diqqat bilan moslashingiz kerak. Biroq, bitta mashq uchun mashqlarning to'liq ro'yxatini qilmaslik kerak - u kutilgan natijani bermaydi. Haftada 2 marta triceplarni optimallashtirish. Tanani kutmagan mashqlarni tanlash kerak. Bu mushaklar uchun "zarba" terapiyasini va ajralmas o'sishni ta'minlaydi.

Qo'shimchalar xavfsizligi va umurtqa pog'onasi issiqlik bilan mashq qilishni boshlashi va yuk darajasini minimumdan maksimalgacha bajarish uchun mashq qilish kerak. Yukning asta-sekin o'sishi barcha mushaklaringizni yumshoq qilib, shikastlanishga yo'l qo'ymaydi.

Dambldor frantsuz matbuoti

Ushbu izolyatsiya mashqlarida triceps deyarli yolg'iz ishlaydi, shuning uchun u eng samarali vositalardan biri hisoblanadi.

Oyoqingizni kestikning kengligiga qo'ying va tanangiz tekis bo'lib turishi kerak bo'lsa, oyoqlarini ozgina burishingiz kerak. Dumbbelllar yoki og'irliklardan foydalaning va qo'llarini tekislang, gumbazlar tomga qarab tursin. Qo'llar asta-sekin tirsaklarda bükülecek va keyin asl holatiga qaytgan bo'lishi kerak.

Og'irlikni jiddiy tashlamang, qo'llaringizni orqa tomonga bosing. Jismoniy mashqlar paytida tirsagingizni alohida tutsangiz, undan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Sport zalida tricepslarni ishlab chiqish

Triseps - elkaning triseps muskullari, uning hajmida ikki barobar kattaligi bor. Haftada ikki yoki uch marta tricepsni quyish bilan mashg'ul bo'ladigan yaxshiroqdir, mushaklar tiklash uchun etarli miqdorda dam olishga muhtoj. Har qanday mashq mashq qilishdan boshlanishi kerak, aks holda jarohatlar ehtimoli katta.

Trisepsni mashq qilishning asosiy mashqlari - skafta matkaplari tor grippni yotqizish. Qanchalik torroq bo'lsa, unda triceps ish bilan shug'ullanadi, eng maqbul masofani tanlash muhim, o'rtacha bosh barmoqlar orasida 20-30 sm.

Sizni sug'urta qiladigan va o'lim markazini so'nggi takroriy takrorlashda sizga yordam beradigan sherigi yordamida yaxshi chiziq bosamiz. Tajribali gimnastika sherigi har qanday mashg'ulotda 50% muvaffaqiyatga erishadi, ayniqsa, sport jihozlarining vazni etarli bo'lgan asosiy mashqlarda.

Tricepsning eng samarali treningi uchun tricepslaringizni biseplaringiz bilan bog'lang. Buni amalga oshirish uchun, har ikki mushak uchun turli xil mashqlar qilib, masalan, triceps ustidagi muqobil dastgoh matbuotidan va biceps uchun barbellni olib tashlashingiz mumkin. Juftlikda ishlaydigan mushak antagonistlari kuch va massa maksimal o'sishini ta'minlaydi.

Tricepslarni ishlab chiqarish uchun samarali mashq - "frantsuz matbuoti". Uni tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda bajarishingiz mumkin. Tananing holatiga qarab triceps mushaklarining turli to'plamlari bo'ladi. Ushbu mashqni bajarish uchun 4-6 yondashuv talab etiladi, har biri 8-12 marta takrorlanadi.

Triceps ham notekis majmuasi, bilaklari bilan surish, chuqur egiluvchanliklarni yutishi mumkin. Bu erda siz kamarga biriktirilgan qo'shimcha yuklarni qo'llashingiz mumkin. Repetitsiyalar soni - 6 dan 12 gacha, yondoshlar soni - 3 dan 6 gacha, sizning davolanish darajangizga bog'liq holda.

Uyda mashq qilish uchun mashqlar

Triceps o'qitish nafaqat sport zalida, balki uyda ham bo'lishi mumkin. Shunday qilib, gorizontal paneldagi va parallel chiziqlardagi mashqlarni o'zgartirib, kuchaytiradi va nafaqat tricepsingizni, balki sizning bicepsingizni ham bartaraf etadi.

Erdan yoki ikkala stul orasidagi tirsak triceplarning rivojlanishi uchun juda samarali mashqlar. 6-8 ta to'plamni bajaring, 12-15 marta takrorlang.

Tricepsni mashq qilish va gimnastikachilar bilan mashqlarda yordam berishingiz mumkin. Masalan, boshning orqasidan gumbazcha bilan bir qo'lni to'g'rilab, tizzani stul yoki skameykaga yotqizgan holda, qo'lni moyil holatida to'g'nog'ich bilan tekislang.

Shuni ta'kidlash kerakki, har qanday treningda to'g'ri texnik ahamiyatga ega, bu holda bajarilgan ishlarning maksimal natijasi bo'lmaydi. Mashqni toza bajarishga, harakatni oxirigacha bajarishga ehtiyot bo'ling.

Sizning dietangizga e'tibor bering, u erda etarli proteinlar va uglevodlar bo'lishi kerak - birinchi mushaklarning o'sishini ta'minlaydi, ikkinchisi tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi.

Skameykadan ushlab turish

Bu mashq, eng oddiy o'zgarishlarda: erga oyoqlari, uyda tricepsni pompalamoqchi va quloqlari bo'lmasligi kerak bo'lgan qizga mos keladi.

Orqaga aylantirish uchun, dastgoh yoki stul kabi har qanday platformani qo'llashingiz kerak. Qo'llarini tanangizga bosib, o'ng tomonga o'tiring. Agar siz ko'tarilsa, tanani oldinga siljitib, imkon qadar sekin pastga tushirishingiz kerak. Rasmda ko'rsatilgandek, sizning oyoqlaringizni ikkinchi doskaga tashlab mashqni murakkablashtira olasiz, shuningdek, kallangizdagi bosh yoki boshqa og'irliklarni qo'yishingiz mumkin.

Eng pastki nuqtaga va bir marta yuqoriga qarating - bir oz dam olishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam berishingiz kerak emas, bu pastki orqa tomondan yomon ta'sir qilishi mumkin. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring, ortiqcha yuk qo'shimchalarga zarar etkazishi mumkin.

Motivatsiya haqida

Nima uchun biz motivatsiyadan boshladik? Ha, chunki uyda mashq qilish samaradorligi nafaqat o'quvchining yondashuv va rejalashtirishni rejalashtirish, balki rejalashtirilgan barcha mashqlarni qat'iy bajarish qobiliyatiga bog'liq.

Uyda sport zalidan ko'ra qiyinroq ish qilish qiyin emas. Bu yerda ko'plab vasvasalar mavjud: mazali ovqatlar, uyda kompyuter o'yinlari, boshqa hech nima bilmasangiz! Uy uy. Va bu erda mashqlarni bajarish uchun bir yarim soatni ikki soat ajratishingiz kerak! Keling, har kim ham muvaffaqiyatli emas.

Bu erda qat'iyatning muhim qismi muhimdir. Shuning uchun biz sizning ta'lim jarayonini rejalashtirish arafasida sizni o'zingizning motivingizni ishonchli tarzda ifodalab berishingizni talab qilamiz: nima uchun siz biceps va triceps kuchaytirmoqchisiz? Bu imkon qadar individual bo'lishi kerak.

Shunday qilib, sizda! Ajoyib Bu sizning birinchi mashg'ulot jurnalingiz bo'ladi.

Eng kam uy jihozlarini to'plami

Agar sizda turtki bo'lsa (va bu asosiy narsa), mashg'ulot uskunalari haqida o'ylash vaqti keldi. Har bir inson diagonal chiziqli mashinani sotib olishga qodir emas. Ammo deyarli har bir kishi gorizontal panjarani sotib oladi va uni xavfsiz ta'minlash uchun perforatorli usta ishlaydi.Bundan tashqari, bir qo'ziqorin kerak, yoki ikkitadan yaxshiroq. Expander ham foydalidir. Uyda mustahkam yog'och panjara bilan tor bir stul bo'lsa, uni simulyator sifatida ham foydalanishingiz mumkin. Biceps va triceps va odatiy axlat uchun mashqlar uchun foydalidir.

Gorizontal chiziqdan foydalanish bilan mashq qilishda qo'shimcha harakat qilish uchun sizda kerak bo'lgan og'irlikdagi selofan qum torbasi mavjud bo'lgan odatdagi xalqa shaklida qo'shimcha yuk ham foydali bo'lishi mumkin.

Asosiy mashqlar

Biceps va triceps mashqlari alohida va alohida ko'rsatiladi. Ma'lumki, biceps yordamida qo'l silkitilgan va triceps yordamida bu unbent. Ular antagonist mushaklar deb ataladi. Faqatgina ularning uyg'un rivojlanishi ta'limning to'g'ri samarasini beradi. Ularni o'rgatish mashqlari yuk bilan bajariladi, shikastlanmaslik uchun ular mushak tolalarini qizdiradigan kuchli qizishdan keyin bajarilishi kerak.

Uyda biceps uchun 5 ta asosiy mashqlar

Birinchi mashq. Tana holati - tik turadi. Oyoq elkasi kengligi alohida. Qo'llarida palma daraxti - gumbazlar paydo bo'ldi. Shu bilan bir qatorda, nefesde, qo'l, nefessiz, bükülmüştür. Dantellarning vazni setda har bir qo'l uchun 7-8 ta reps bilan ta'minlash uchun tanlanadi. So'nggi 1-2 marta stajerning kuchlarini maksimal safarbar qilish bilan amalga oshirilishi kerak.

Ikkinchi mashq. Dastlabki mashq birinchi mashqda taqdim etilgan narsaga o'xshash, biroq qo'ziqorinlar qo'llari tanaga buraldi. Ushbu holatda, yuk tashishdan tashqari, biseplar qisqaruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Uchinchi mashq. Tana holati - o'tirish. Dantelni siqqan qo'l pastga tushiriladi va dirsek uyasining ichki qismiga yotadi. Nafas olayotgan paytda, qo'l naychasidan naychalashadi - asta-sekin to'g'rilaydi.

To'rtinchi mashq. Uydagi gorizontal chiziqda tortish. Qo'llar - tor qo'lida, kaftlarini unga qaratdi. Jismoniy mashqlar silkinishsiz amalga oshiriladi. Qaytarish soni - 7-8. Agar to'plamdagi so'nggi tortishish osonlik bilan amalga oshirilsa, amaliyotchi o'z yukiga elkasiga tushiradi. Bu yuqorida sanab o'tilgan to'rtta mashg'ulotning eng mashaqqatli dasturidir.

Beshinchi mashq. Biceps uchun tarmoqli kengaytirishni kengaytirish. Tananing tik turgan joyi, oyoqlari - elkaning kengligi. Siz ikkala oyoq bilan birga kengaytirasiz. Qo'llar tushiriladi, palmalarlar ochiladi, tirsaklar tanaga bosiladi. Kengaytiruvchi cho'zish uchun shunday holatda. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ridan-to'g'ri qo'llar, ekspeditorning qarshiligini engib, tirsaklarda egilib, tirsaklar bilan (imkoni boricha) tanaga bostirilgan.

Triceps Uyda o'qitish

Birinchi mashq. Fransuz dastgoh matbuotiga. Tananing tekisligi, oyoqlari - yelka-kengligi alohida. Qo'ziqorinlarning qo'lbola holati: tirsak ko'tarilib, orqa mallaning orqa tarafida kiyiladi. Boshqa tomondan qo'ziqorinni sug'urtalaydi, lekin uni qo'llab-quvvatlamaydi. Nafasda qo'l tirsakda asta-sekin to'g'rilaydi, cho'tkasi esa dumbbelllardan ko'tariladi. Mashq qilish triceps stressni ta'kidlaydi. Nafas olish uchun qo'li yana egilib, boshboshdoq yana orqaga tashlanadi.

Ikkinchi mashq. Fransuz dastgoh matbuotiga. Birinchi mashqga o'xshash tarzda amalga oshiriladi. Tabiatda o'tirish mashqlari.

Uchinchi mashq yog'och kresloli stuldan foydalangan. Uni amalga oshirish uchun stul, divanning qarshisida, oyoqlari divanda, shunday qilib qo'llari orqaga qaytib, stulning qo'lini pastga, xuddi tekis bo'lmagan barlarda bajarilganidek, o'rnatiladi. Jismoniy mashqlar mazmuni, qo'llarni qo'llab-quvvatlashga moslash / to'g'rilashdir.

To'rtinchi mashq. Uyga chiziq kiydirilgani uchun lenta kengaytiriladi. Orqali gorizontal paneldagi orqa tomonlarini aylantiradilar. Tananing tekisligi, oyoqlari - yelka-kengligi alohida. Jismoniy mashqlar navbat bilan qo'l bilan amalga oshiriladi. Qo'lni orqaga qaytarish mumkin, chunki Frantsiyadagi dastgoh matbuotida bo'lgani kabi, gumbazning o'rniga keskin kengaytiruvchi ushlab turiladi. Bundan tashqari, qattiq tirnoq bilan, qo'l yuqoriga va pastga düzleştirilir.

Beshinchi mashq. Qo'llarni dam olish holatida bükme / bükme. Qo'llar tor. Aks holda, asosiy kuch ko'krak qafasining mushaklarida bo'ladi. Bir mash'ali yuk yordamida mashqlar bajarayotganda.

Turli mashqlar aks etishi

E'tibor bering, albatta, stajerning bir qismi biseplarni quyishmoqda. Triceps e'tiborga olinmaydi. Bu nima uchun sodir bo'ladi? (Qisqasi, bu noto'g'ri.) Javob oddiy. Biceps birinchi marta yozda odamga futbolka kiyib olgan. Shu bilan birga, o'quvchilarning energetik salohiyati bu kabi buzilgan o'quv jarayoni bilan bog'liq. Nihoyat, har tomonlama rivojlangan sportchilar o'zlarining bisepslari bilan deyarli ikki barobar katta trisepsga ega. Bicep va tricepsni uyda turli usullar bilan mashq qilishingiz mumkin.

Darhaqiqat, "salqin" erkaklar, jang san'ati ustalari, asosan, mashq mashqlari bilan tricepslarni mashq qiladilar, balki ularni og'irlik bilan og'irlashtirmaydi, balki maxsus tezlikni chidamliligini shakllantiradi. Axir, bu "zarba" mushakdir! Undagi reaktiv kuchning rivojlanishi ta'lim jarayonida kengayuvchilarni qo'llash orqali erishiladi.

Bunday sportchining tricepslarini urganingizda, qo'l chaqmoqning tezligi bilan baqraydi va biseplar uni chaqmoq kabi boshlang'ich mavqeiga egiladilar. Ideal holda, usta beton plastinkalarni kesishning aniq aniqligiga erishadi va duel vaqtida himoyachi uni qo'llash vaqtini sezmaydi. Biroq, bizning maqolamizning mavzusi bunday ta'limga taalluqli emas, chunki ularning jarayonida mushaklarning hajmi nisbatan kamroq bodibildingni klassik tarzda o'sib boradi.

Trening samaradorligi muammosi

Bicep va tricepslarni nasos bilan nasos yordamida nasos bilan nasos bilan ishlashga oid mashq va maxsus adabiyotlar hammaga ma'lum. Xo'sh, nima uchun har bir inson bodibildingda muvaffaqiyatga erisha olmaydi? Ehtimol, samarali trening sirlari mavjud.

Boshqalardan ajralib qolgan ikki qo'l mushaklari guruhini ko'rib chiqish mumkin emas. Bundan tashqari, inson organizmining mushaklari tizimi uzoq vaqt davomida maxsus mashqlar bilan boshqalarni ko'paytirmasdan faqat bitta mushak guruhini qurish mumkin emasligi bilan yaratilgan. Uyda shu qadar tor doirada mashg'ulotlar olib borganidan so'ng, amaliyotchi noqulay vaziyatga tushib qolganini sezadi. Bunday vaziyatda u nima qilishi kerak? Javob oddiy: birinchi navbatda sizning biceps va tricepsni uyda nasos bilan nasos bilan nasos bilan bartaraf etish bo'yicha vakolatli konsultatsiya oling.

Super restoratsiya aylanishi taraqqiyotning asosi hisoblanadi

Avvaliga bunday shafqatsiz sportchi mashqlarni va tsikllarni tayyorlashning asoslarini tushunishi kerak. Tana ishlab chiqaruvchilar tomonidan qo'llaniladigan asosiy tamoyilni mushak massasini oshirib borishini aniq tasavvur qilishingiz kerak. U super restavratsiya asosiga qurilgan.

Sport tibbiyoti optimal mushaklarning o'sishi 5-6 to'plamning har bir mashq bajarishining tsikli ishlashiga bog'liqligini aniqladi, chunki mashq og'irligi maksimal darajada ishlaydigan har bir guruhda stajerga 7-8 marta takroriy ishlashni ta'minlaydi. Bunday holatda oxirgi ikki marotaba bir sportchi kuch bilan amalga oshiriladi.

Intensiv mashqlar jarayonida mikrotravmatik mushak tolalari paydo bo'ladi. Bunga qo'rqma! Tabiiydir. Paradoks haqiqatan ham, uning hajmini maksimal darajada oshiradigan to'g'ri mashq yuki bilan jarohatlangan tolalar ekanligi yotadi. Shu bilan birga, bitta "ammo" turish kerak.

Diqqat! Super restoratsiya aylanishi, mashg'ulotlardan tashqari, mashg'ulotlarsiz yuzdan bir necha kungacha bo'lgan davrni o'z ichiga oladi. Yarador bo'lgan tolalar tiklanishi kerak! Shuning uchun erkaklar nafaqat uyda bisep va tricepslarni nasos bilan nasos bilan nasos bilan nasos bilan nasos bilan bemalol tushunishadi, shuningdek, bu yo'nalishdagi ijobiy tajribaga ega bo'lganlar, kundalik mashg'ulotlardagi kamchiliklarni kamroq o'qituvchilardir.

Kol murakkabligi va qo'l mushaklarining optimal rivojlanishi

Samarali tayyorgarlikning ikkinchi sharti uning murakkabligi. Biz buni to'xtovsiz natijalarga kelganda aytib o'tgan edik. Velosipedni qayta kashf qilishning hojati yo'q, uyda biseps va tricepslarni nasos bilan nasos bilan nasos bilan bartaraf etishda ideal bir maslahat, sportchi mashqlarini bajarishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotlarning mashg'ulotlarda mashq qilish uchun mushaklarning klassik ta'kidlangan ishi quyidagicha:

  • orqaga - biceps,
  • ko'krak - triceps,
  • oyoqlari - elkalari.

Biroq, muayyan vaqtdan so'ng barqaror taraqqiyot uchun unda e'tiborni o'zgartirish zarur. Masalan:

  • ko'krak qafasi - biceps,
  • orqa - triceps,
  • yelkalar - oyoqlar.

Bodibildingni atletika bilan birlashtirish

Ba'zi sportchilar uchun mashg'ulot tsikli bodibilding mashqlarini turli xil tabiatni o'rgatish bilan birlashtiradi, bu erda yuklar oyoqlarga tushadi. Agar siz professional bodibilding bo'lmasangiz (bu holatda ixtisoslashuv muhim), yurak-qon tomir tizimini rivojlanishi uchun uslubiy yuklarni qo'shib qo'ysangiz. Bu futbol o'ynash, basketbol. Bundan tashqari, sportchining o'rta masofadagi o'rtacha masofadan turib umumiy gomostazasini oshirish ham foydalidir. Yaxshiyamki, yurak va qon tomirlari shu tarzda o'rgatilib, bodibilderni ko'proq salohiyat bilan ta'minlaydi. Bunday qo'shimcha sinflar uchun yagona shart - ularning yordamchi, issiqlik belgisi.

Shunga ko'ra, bu holatda, faqat bodibilding mashqlari oyoq uchun maxsus mashqlarni bartaraf etishi mumkin. Bunday holda, trening jarayonida diqqatni boshqacha ko'ring: biceps-triceps-elkama-orqaga.

Xulosa

Bizning fikrimizni umumlashtirgan holda, bodibilding bilan uyda mashq qilish tajribali trenerlar rahbarligida sport zalida mashq qilishdan ko'ra samarasiz. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Erga yotib, qo'lingizni erga qo'ying. Tirsaklar egilgan bo'lishi kerak va qo'llar tanaga bostirilgan bo'lishi kerak. Asosiy yuk tricepsga to'g'ri keladi, shuning uchun bu mashqlar har doim ham birinchi marta ishlamaydi, ayniqsa oldin qo'l mushaklaringizni siljitish uchun foydalanmagan bo'lsangiz.

Kamida bitta yoki ikkita yondashuvni bajarishga harakat qiling va muvaffaqiyatli boshlashingiz bilan, ularning sonini oshiring. Ushbu mashqning asosiy xatosi orqa miya. Tananing erga parallel bo'lishi kerak, va faqat ko'tarilishning uchdan bir qismida nafas olishingiz kerak.

Agar shunday vazifa siz uchun oson bo'lsa, orqa-payingizni orqa-burundagi og'irliklar bilan o'rab oling yoki mushtlaringizni ko'taring.

Stol ustida mashq qilish

Qo'lingizda qo'ziqorinni olib, orqa miya bilan stul yoki skameykaga o'tirish. Qo'lingizni ko'taring va tirgakda bükünüz. Bunday yondashuvlar takroriy takroran bajarilishi kerak.

Hech narsa pastki orqa tomondan noqulaylik tug'dirmaydi va sizning orqa qismiga ortiqcha yuk keltirmaydi. Agar siz ushbu mashqlarni muntazam ravishda amalga oshirsangiz, siz doimiy ravishda skameykaning burchak burchagini o'zgartirishingiz kerak.

Mashq qilish mashqlari

Qo'llanilmagan qo'l uchun kafel yoki dastgohdan foydalaning. Kamaringga egilib, qo'lingizni engil burchak ostida ko'taring, elkangiz esa erga parallel bo'lishi kerak.

Bu erda mushakning lateral (tashqi) boshi maksimal darajada ishtirok etadi, mushaklarni bartaraf etishni yaxshilaydi va tricepslarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Mass triceps dasturi

Uyda bir nechta triceplarni pompalamoqchi bo'lsangiz, siz haftasiga 3 marotaba kerak, shulardan 2 tasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  1. Push-up kunidagi triceps - siz triceps mushaklarida 1-2 ta mashq bajarishingiz mumkin.
  2. Bitsep ta'lim kuni - mushaklarni mashq qilish tamoyiliga qarshi - antagonistlar. To'liq treyep mashqlarini o'tkazing.

Zamonamizga mashg'ulotlar bir nechta asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Triceplarga e'tibor bermang, bikeplaringizni va bilakni o'rgating (agar qo'llaringiz kechiksa). Qobiliyatingizga qarab mashg'ulotlar natijalarini yozib oling va og'irliklarni muntazam ravishda oshiring.

O'sish sharoitlari

Muvaffaqiyatli triceps o'sishi uchun bir necha omillar mavjud:

  • Harmonli rivojlanish - turli mushak guruhlarini muvozanatli o'qitishni nazarda tutadi. Siz triceps bilan ishlamasligingiz kerak, chunki uning o'sishi boshqa muskullarga ham bog'liq. Haftada ikkita mashq o'sishda sezilarli darajada tezlashadi.
  • To'g'ri ovqatlanish - mushak to'qimasini tiklash jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
  • To'liq uyqu - hujayralarni tiklash va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi. Tushda tananing eng yaxshi qismini so'rib oladi va oqsil qiladi, bu ham mushak qurish uchun muhimdir. Boshqa narsalar qatorida, uyqusizlik etishmasligi ta'lim sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Agar mashqqa kuchsiz kelsangiz, kuch-quvvat mashqlari to'plamini bajarolmaysiz.

Qo'shimcha omillar

Mashq qilishdan oldin bir necha soat davomida to'liq taomga ruxsat beriladi. Jismoniy mashqlar oldin darhol ovqatlanish kerak emas, chunki tananing faqat mushaklar bilan mashg'ul bo'lishiga va oziq-ovqat hazm bo'lishiga emas. Ovqatlanish uchun vaqtingiz yo'q bo'lsa - oson hazm bo'ladigan oziq-ovqatlardan - banan, mussli yoki oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalaning.

Bir qator mashqlarni bajarishdan oldin kamida yarim litr suv ichish kerak. Suvsizlanishni oldini olish uchun bu mashg'ulotdan bir soat oldin foydalaning.

E'tibor va qarshiliklar

Boshqa muskullardan ko'ra triceplar ortiqcha mashq qilishni istamaydi, shuning uchun yondashuvlar sonini suiiste'mol qilmang. Mushaklardagi yuk qanchalik ko'p bo'lsa, uni qayta tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Xavfsizlik texnikasini e'tiborsiz qoldirmang - o'tkir og'riqni sezasiz, darhol mashg'ulotni to'xtatib, xatolaringizni tahlil qiling. Tana holatini diqqat bilan kuzatib boring - orqa tomonda noto'g'ri yuk yaralanishga olib kelishi mumkin.

Umumiy tavsiyalar

  • Avvalo, tirsak bo'g'imlari eng nozik ekanligini bilishingiz kerak. Ularga zarar etkazish qiyin emas, ammo sog'ayish jarayoni sizga ma'qul kelmaydi. Shuning uchun, taqdirni vasvasaga solmaslik va frantsuz tayanch matbuotlari, barmoqlar ustidagi surish va boshqa teshik mashqlari kabi shikastlanadigan mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Bundan tashqari, tirsak tabiiy harakatga emas, balki juda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Blok simulyatorida va shunga o'xshash harakatlardagi kengaytmalar kabi sodda, samarali va ayni paytda xavfsiz harakatlar qilish juda yaxshi. Og'irligi ortidan bormang. Yukning hajmi va ta'sirining zichligi ish hajmining kattaligiga qaraganda ancha muhimroq bo'ladi!
  • Xandaklar bilan triceps uchun mashqlarni tanlash yaxshiroqmi? Albatta, tirsagi bo'g'inlarida salbiy yuk olib kelmaydiganlar. Kamroq og'irlik va ishni yanada kuchaytirish yaxshi. Bundan tashqari, harakatlarning to'g'ri uslubiga zarar yetkazmang, chunki mushakni etarli miqdorda yuklamoqchimisiz va o'z ahmoqligingiz tufayli yaralanmaysiz? Gandirakning boshidan orqaga tortilishi yaxshi variant bo'ladi. Bundan tashqari, skameykada joylashgan dumbbelllarni to'g'rilashga harakat qilishingiz mumkin. Yaxshi tanlov dorivorda turgan dantelning kengayishi bo'lishi mumkin. Eng muhimi, barcha hollarda kerakli triceps to'plamlarini muntazam va chuqur o'rganish kerak.
  • Tezroq pompalanish mumkinmi? Javob oddiy. Kichik mushak guruhlarini rivojlantirish uchun (va tananing qolgan qismiga nisbatan triceps juda ko'p miqdorda emas), siz asosiy mashqlar bajarishingiz kerak, mushaklarning massivlarini nuqtali tarzda emas, balki murakkabroq joylashtirishingiz kerak. Va bundan keyin, bir nuqta trimini qo'llashingiz mumkin. Va, ishonamanki, bu samarali bo'ladi, deb o'ylayman. Shunday qilib, sabr qiling. Asosiy mashqlarda yaxshi natijaga erishish bir yilda yoki ikki yilda qurilmaydi. Ba'zan odamlar ko'p yillar davomida kuchli qurollarni siqish uchun o'qitmoqdalar. Biroq, har doimgidek, barchasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Barcha zarur sharoitlar qondirilsa, kichik maqsadlarga tezroq erishiladi.

Ta'lim arsenalida nima foydalanish kerak

Quyida ushbu mushak guruhini rivojlantirish uchun eng samarali va foydali mashqlar mavjud. Esda tutish kerakki, ular texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak va ayniqsa vazni uchun emas. Ularni to'g'ri bajarish uchun faqat malakali va tajribali murabbiy tomonidan to'liq tushunish mumkin.

  • Stol pressi. Klassik asosiy mashqlar. Triceps, elkalarida, pektoral, latissimus, bilakuzuklar, bitseplar, kichik bel va oyoqlar. Kuchli kiyingan kamarni rivojlantirishni istasangiz, dastgoh matbuotini bajaring. Katta hajmdagi va etarli miqdordagi takroriy takroriy ishlarni bajaring. Katta ish og'irligi uchun ta'qib qilmang - faqat markaziy asab tizimini va bo'g'imlarni ortiqcha yuklaydi. Nisbatan kichik vazn bilan ishlay boshlang, asta-sekin yukni oshiring. Asosiy mashqlar paytida yukni to'g'ri aylantirish juda muhimdir. Amalga oshirishning to'g'ri uslubiga rioya qilish muhimdir. Agar kerak bo'lsa, keyin sizni uskunalar bilan ta'minlab beradigan va sizni kuch-qudratni o'rganish asoslari bilan tanishtiradigan malakali murabbiy bilan mashq qilishni boshlang.
  • Kichkina tutqichni bosib turing - triceps uchun imkoniyat ko'p xonalarda juda mashhur. Eng asosiysi, tirsak qo'shimchalaridagi hissiyotlarni kuzatish. Yomonlikka boshlang - boshqa mashqqa boring. Tutqich kengligi bilan yaxshi tanish bo'lish juda muhimdir. Biz ayniqsa torayishni tavsiya etmaymiz, kuchli tutashuv katta hajmda va katta vaznli takroriy ishlarni bajarishga imkon beradi.
  • Blok simulyatoridagi kengaytma. Ushbu mashq allaqachon yuqorida muhokama qilingan. Eng oddiy, eng xavfsiz, eng samarali biri. Istisnosiz barcha sportchilar uchun javob beradi. Qachon amalga oshirilsa, triceps ustida izolyatsiya yukini ta'kidlash muhimdir. Katta hajmdagi va etarli miqdordagi takroriy takroriy ishlarni bajaring.
  • Gandirakning boshidan orqaga tortilishi yaxshi variant bo'ladi. Bundan tashqari, skameykada yotgan dumbbellning kengayishini, nishab turgan dantelning kengayishini ham ko'rishingiz mumkin. Eng muhimi, barcha hollarda kerakli triceps to'plamlarini muntazam va chuqur o'rganish kerak.

Tricepsning rivojlanishi uchun dambarlar bilan mashq qilishning har xil turlarini har bir qadamda takomillashtirish, ularning to'g'ri bajarilishini unutmang va buning uchun siz tajribali murabbiy bilan ishlashingiz kerak.

Xulosa qilaylik. Uyda triseplarni quyish mumkin bo'lgan vazifadir. Muhimi, bir necha oddiy qoidaga amal qilishdir. Uyda mashq qilish paytida, muvaffaqiyatga erishish kaliti - tasvirlangan mashq aylanish jarayonining muntazamligi. Shuning uchun, taqdirni vasvasaga solmaslik va travmatik mashqlarni bajarish yoki bo'g'inlarga va butun tanaga ortiqcha yukni keltirib chiqarmang. Blok simulyatorida va shunga o'xshash oddiy harakatlardagi to'g'rilash kabi sodda, samarali va ayni paytda xavfsiz harakatlarni amalga oshirish juda yaxshi. Kamroq og'irlik va ishni yanada kuchaytirish yaxshi. Bundan tashqari, harakatlarning to'g'ri uslubiga zarar yetkazmaslik kerak.

Sog'ligingiz siz uchun qadrli bo'lsa, imkon qadar tezroq o'zingizga qarashni boshlash yaxshidir. To'g'ri tarbiyalash muhim. Bu ko'rinishdagi kabi qiyin emas. Maqsadni qo'yish va unga nisbatan kichik, lekin muntazam va doimiy qadamlarni qo'yish kifoya. Birinchidan, yomon odatlardan voz keching, keyin asta-sekin rejimga rioya qilishni o'rgating. Sport uchun sog'lom uyqu va to'g'ri ovqatlanish kerak.

Ishoning, vaqt sinadi. Siz uch oy, olti oy, bir yil yoki hatto bir necha yil o'tgach, qanday farq qilmaysiz. Bir sportchi uchun bu unchalik ahamiyatga ega emas. Faqat maqsad juda mazmunli. Va sizning maqsadingiz sog'lom, kuchli, har qanday musibat uchun tayyor bo'lish va namuna bo'lishdir. Esda tutingki, ayanchli ahvol har qanday sarxushlikdan ko'ra yorqinroq va samaraliroq. Agar siz o'zingiz va yaqinlaringiz uchun yorqin kelajak istasangiz, hozir bu zahardan foydalanishdan voz keching. Yaxshi mashq qilish, sog'lom turmush tarzini boshlash, vaqtingizni yorqin va samarali bajarish bilan to'ldiring. Ishoning, bu har qanday odamga, hatto eng yaxshi alkogolga qaraganda ancha qiziqroq. Va baxtli bo'lasiz!

Treningga tayyorgarlik

Triceps - bu mushaklarning aniq mavzularidir, ular qo'llarni kattalashtirib, ularni imkon qadar kengroq qilish imkoniyatiga ega. U qurollarning hajmiga sezilarli darajada qo'sha oladigan bitseplarni emas, ularni ishlab chiqishdir.

Uy mashg'ulotlarining muvaffaqiyati uchun quyida tavsiflangan mashqlarni muntazam ravishda bajarish va yukni asta-sekin oshirib borish kerak. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizga sog'lom uyqu va to'g'ri ovqatlanish kerak.

Tayyorgarlik - isinishni amalga oshirishdir. Engil gimnastika bilan birga, mushaklar va bo'g'inlarni isitib yuborishdan tashqari, agar sizda uyda bo'lsa, yurak-qon tomir mashinasida yurish yoki mashqlar qilib yurak-qon tomir mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

Yodda tutingki, natijaga erishish istagi faqatgina ta'lim samaradorligiga bog'liq. Quyida keltirilgan mashqlar ikkala o'g'il va qiz bolalar uchun ham mos keladi. Shu bilan birga, tanada qaerda va qanday qilib kuchlanish kerakligini tushunish uchun pompalanadigan mushaklar strukturasini tushunish kerak. Keling, bu momentni tartibga keltiraylik.

Triceps nima?

Ta'lim olishni boshlashdan avval, tricepsning tuzilishini tushunish juda muhimdir. Bu esa to'g'ri mashqlar majmuasini yaratish va mushakning qaysi qismini ishlashga topshirish jarayonini his qilishiga yordam beradi.

Anjirni tushunish kerak bo'lgan birinchi narsa triceps tufayli qo'l harakati sodir bo'ladi. Shu bilan birga, humerus va ulnaning aloqasini ta'minlaydi. U "triceps" deb ataladi, chunki u "boshliqlar" deb nomlangan 3 qismdan iborat:

U qo'lning orqa tarafida, elkasiga yaqinroq joyda joylashgan. Qo'lni ishning orqasida o'tkazish bilan faollashtirilishi mumkin. Qo'llarning quvvat salohiyati aynan triceps.

Sizning og'riqni kuchaytirishni xohlaysizmi? Bu erda uyda skolioz uchun mashqlarni kuzatib boring

Fransuz dastgoh matbuotiga

Tirsaklar bir joyda turishi kerak.

Uni bajarish uchun sizning og'irligingizni qo'llab-quvvatlaydigan yonma-yon joylashtirilgan dastgoh yoki ikkita axlatga ehtiyoj bor.

Professional murabbiylar har qanday sport do'konida joylashgan maxsus stendni sotib olishni tavsiya qilishadi. Ish tartibi:

  • Sizning orqa qismingiz to'liq bo'shashishi uchun skameykada yotishingiz kerak.
  • Siz ikki dambil yoki tegishli og'irlikdagi barmoqni olishingiz kerak. Har mashq bajaradigan yuk asta-sekin oshirilishi kerak.
  • Qarsaklar yoki barmoqlarni olib borganingizda, qo'llaringiz orasida 40 sm masofa bo'lishi kerak, qo'llaringizning orqa yuzi yuzingiz tomon yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, qo'llarning joylashuvi to'g'ri bo'ladi.
  • Qo'lingizni sening boshing orqasida muloyimlik bilan harakatlantiring. Tirsaklaringizni xuddi shu tekislikda saqlashga harakat qiling.
  • Tirsak qo'shimchalarini biqin va tortib oling, chuqur nafas olishni unutmang. 10-12 ta repsni bajaring. 3-4 yondashuvni taklif qilish tavsiya etiladi.
  • Oxirgi yondashuvdan so'ng, turing, bir necha daqiqa nafas oling, bir necha yupqa suv oling. Endi keyingi mashqqa o'tishingiz mumkin.

Danglilar bilan o'ynash

Ikkala dumbbell bilan ham, ikkalasini ham amalga oshirish mumkin

Agar sizda uyda faqat bitta dantel bo'lsa, bu birinchi mashqqa muqobil bo'lishi mumkin. Buning uchun:

  • Kreslo qo'ying. Eshik pichoqlari uning yuzasida qolishi uchun yolg'on.
  • Qo'lingning orqasi yuzga qarab turishi uchun qo'ziqorinni ushlang.
  • Tirsakkingizni erkin qo'lingiz bilan ushlang, qo'lingizni dumbbelllar bilan ko'taring va 10 ta moslama va kengaytmalarni bajaring. Tirsak har qanday holatda oldinga siljiganligiga ishonch hosil qiling. Yondashuvni tugatgandan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring. Buning uchun 3-4 yondashuv kerak. To'g'ri nafas olish haqida esingizdan chiqarsin - qo'llaringizni nafas olayotganda va siqib chiqarayotganda qo'ziqorinni qisqartirganda qo'lingizni tushiring.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, tananing holatini mustaqil kuzatish va ortiqcha kuchlanishdan qochish uchun mashqlar oldidan va keyin zarba, bosimni o'lchashga harakat qiling.

Yagonasiz Barlarda mashq qilish

Ushbu mashqlar eng samarali vositalardan biri hisoblanadi, chunki uning bajarilishi davomida ko'plab mushak guruhlari mavjud. Texnik:

  1. Qo'lingni elkalarni uzoqroq masofada barga joylashtirishingiz kerak.
  2. Koson har doim qat'iy tekislashi kerak.
  3. Qo'llarini egib yoki qo'lingizni juda keng qilib qo'yish mumkin emas, bu mashqni foydasiz qiladi.
  4. Tirsakda 90 daraja burchak hosil bo'lishidan oldin bu ishni qo'llar ostiga tushirish kerak.

Agar siz ushbu mashqni uyda qilishni istasangiz, unda siz 3 ta axlatni qabul qilishingiz kerak. Ular bir isosceles uchburchakning o'ta nuqtalarida joylashgan bo'lishi kerak. Ularning ikkitasi baralarni o'zlari o'rniga keltiradi, uchinchisi esa oyoqlarini qo'llab-quvvatlaydi va jismoniy mashqlar texnikasi bo'yicha tanani tushirishga imkon beradi.

Ikkala qo'l va oyoqni axlat markazida joylashtirish muhimdir. Oyog'ini paypoq ustiga oyoq ustiga qo'yish tavsiya etiladi.

Fransuz dastgoh matbuotini bir qo'l bilan o'tirgan holda

  1. Kreslo ustida o'tirish, orqa tomonni to'g'ri ushlab turish.
  2. Bir qo'ldan soqovni olib, ikkinchisiz erkin bo'lishi kerak.
  3. Qo'lingning orqa tomoni ochilib qolmasligi uchun boshingiz ustidan qo'ziqorinni ko'taring.
  4. Triceps uzayganini his etmoqchi bo'lsangiz, boshingizni orqangizga tushiring.
  5. Qo'lingizni tez harakat bilan tekislang.
  6. 10-15 marta takrorlang va qo'llarni o'zgartiring.

Ishlayotgan qo'lning tirsagi silkitmaydi va atrofga yura olmaydi.

Ushbu mashqni olti oy davomida, shuningdek ilgari o'qimagan kishilar uchun jarohat olganlar uchun tavsiya etilmaydi. Bog'larni parchalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun 5 dan ortiq usulni qo'llamang. Yukning jadalligi, takroriy takrorlash tezligi asta-sekin o'sishi kerak. To'g'ri nafas olishni unutmang.

Nishabga qo'l uzatilishi

Shuningdek, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, tirsak ham bir joyga o'rnatilishi kerak.

  • Ayni joyni oling.
  • Oldinga egilib, bir qo'li bilan stol yoki skameykaga bosing.
  • Sizning qo'lingiz bilan qo'ziqorinni qo'lingiz bilan oling (qo'lning orqa tomoni muhim emas), gumbazni qaytarib oling. Tirsak yelkada bo'lishi kerak. Qo'l bir tekis chiziqli bo'lishi kerak, uni tanaga yaqinroq tuting.
  • Qo'g'irchoq "L" harfi o'rnini egallab olish uchun qo'ziqorinni tushiring.
  • Jerk bilan qo'lingizni boshlang'ich pozitsiyasiga soling.
  • Qo'llarni almashtiring.
  • Har bir qo'lingizda uchta to'plamni oling, bir daqiqaga dam oling va bir nechta to'plamni qayta qiling.

Agar mashqlar paytida siz og'riq his qilsangiz, unda siz buni amalga oshirish uchun juda erta. Mashg'ulotlar dastlabki kunlarida ortiqcha yuklarning salbiy oqibatlarga olib kelishini unutmang.

Qo'lni tor qil

Bu sizning uyingizda qiladigan eng samarali mashg'ulotlardan biridir. Bu avvalgi mashqlardan so'ng erishilgan natijani mukammal darajada mustahkamlaydi.

  1. Moyil holatga yordam bering.
  2. Qo'llar elkasi kengligi alohida bo'lishi kerak. Tirsak tanaga bostirilgan. Ushbu shartning bajarilishiga ishonch hosil qiling.
  3. Qo'llar asta-sekin tanaga boqish uchun pastga tushiring.
  4. To'g'ri ko'taring.
  5. 10 yondashuvni bajaring. Har mashq bilan takroriy sonini oshirish kerak.

Yuk darajasini oshirishni istasangiz, qo'lingizni bir-biringizga yaqinroq joylashtiring. Ular tananing markazida bo'ladigan paytda, trisepslardagi yuk maksimal bo'ladi.

Biz kauchukdan foydalanamiz

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Jismoniy mashqlar mohiyati, qo'llarni kestirib, darajasiga etkazishdir.
  3. Rezina kabelning kuchlanishini kuzatib borish muhimdir, shuning uchun uni kesishingiz kerak (yoki ma'lum bir masofani bosib turishingiz kerak), chunki bu keskinlik qulayroqdir.

Umumiy Triceps dasturi

Tricepsning odatiy rivojlanishi, uni engillashtiradigan va vazn olish imkonini beruvchi ushbu dastur foydali. Muntazam bajarilishini talab qiladi:

  1. Fransuz dastgoh matbuotiga.
  2. Bir qo'l bilan yashash holatida bosing.
  3. Nishabdagi qo'l uzatmalar.

Ushbu mashqlarning har biri uchta yondashuv bilan 12 marta bajarilishi kerak.

Quvvat salohiyatini olish

Har bir mushak strukturasi kuchga ega bo'ladi, ya'ni. ta'sir kuchiga qarab o'lchangan kuch parametri. Ushbu ko'rsatkichni oshirish uchun ushbu dasturni mashq bajarishingiz kerak:

  1. Dar qisqichni bosing.
  2. Frantsiya matbuoti
  3. Stol pressi.

Har bir mashq yondashuvda 8 marta bajariladi, bu kamida 5 bo'lishi kerak.

Sport zalida tricepsni yuguramiz

Tricepsni nasos bilan almashtirish uchun ham ko'plab mashqlar mavjud. Biz eng ko'p ishlatiladigan va samarali deb hisoblaymiz va ularni bajaramiz, ikkinchisiga kerak bo'lmaydi.

Boshqa maqolalarda bir necha marta aytilganidek, bitta mushak guruhi uchun ishlamang, masalan, agar siz faqat tricepsni silkitsangiz, unda natijada siz chiroyli qo'llar bo'lmaysiz.

Qo'llarning barcha mushaklarini, qo'llardan yelka pichoqlariga sifatli o'rganing. Ijro usulini amal qiling, parchalar va keyin muvaffaqiyat kafolatlanadi.

Oldingi maqoladan bilib olganimizdek, triceps elkaning triseps mushagi hisoblanadi. Ushbu mushak yaxshi rivojlangan bo'lsa, qo'lning orqa tomonida joy bor, unga qaraganingizda, naqshli tasvir darhol ochiladi. Triseps tirsak qo'shilishini kengaytiradi.

Dar barmoqlik dastasini bosish

Misyon: triseps boshining yuqori qismini, yuqori ko'krak qafasini va oldingi deltalarni pompalaymiz. Bundan tashqari, quvvatni, hajmni oshiradi, tricepsning zichligini oshiradi.

Yondashuvlar soni: 3-4 ta 8-15 ta takrorlash.

Ishlash texnikasi

1) gorizontal dastgohni olib, bar stendlari ostiga qo'ying, uni bo'yab turgan vaqtda, bo'yin sizning boshingizdan, tercihen ko'z darajasida turibdi.

2) Skameykada o'tirgach, pastki orqa tomonga ozgina egilib, tananing qolgan qismini, ya'ni boshi, elka va orqa mushaklar (kallaklar) skafta ustiga mahkam bosilganda ishonch hosil qiling.

Bundan tashqari, bar stendlari yo'q bo'lishi mumkin, bunday hollarda, sherigi ovqatni qabul qilish va qabul qilish uchun kerak bo'ladi.

3) Tutqich ushlab turing. Triceps mashqlarini bajarayotib, elkalari kengligidan kichikroq palma orasidagi masofani oshiring. Kenglik moslashuvi quyidagicha: bo'yinning turlari va vazni bilan barmoqni ushlab turish qobiliyati.

4) Keyingi qadam qo'llarni to'liq uzatmaguncha paneli siqib chiqarishdir. Bo'yin bo'yin o'rnini egallashi kerak.

5) Biz chuqur nafas olamiz va nafasni to'g'rilaymiz, barmoqni ko'kragiga pastga tushiramiz.

6) Gipersatafon ko'kragiga tegib, keraksiz to'xtab turmasdan darhol bosib turing.

7) Asansörün eng qiyin qismini o'tgandan so'ng, nefesinizi silkip bosing.

8) Biz eng yuqori nuqtada kichik bir pauza qilamiz, shu vaqtning o'zida sizning tricepsingizni iloji boricha kuchlantirishingiz kerak.

9) To'siqni bajarish paytida tirsaklarga e'tibor bering, ularning harakati tomonlar bo'ylab va tomonlardan ajralmasligi kerak. Qo'llarini vertikal tekislikda joylashtiring. Mashqni juda tez va juda sekin harakat qilmang, uni mo''tadil bir suratda qiling.

Ba'zi maslahatlar:

1. Tiseplar uchun mashq qilish - bu muskullarni tayyorlashning boshlang'ich bosqichida "matbuotni torlash". Bu maksimal vaznni beradi.

Torni ushlab turadigan matbuot yordamida eng katta vazn bu mushak guruhi uchun boshqa mashqlarga nisbatan ishlatiladi.

2. Og'izdan o'ngga yoki chapga ketmaslik uchun bo'yinni boshqaring. Nazorat ostiga olish uchun, boshlang'ich bosqichda, palmalarni bo'ynining markazidan teng ravishda joylashtirib, o'ng qo'lini ushlab turing. EZ-bo'yinni ishlatishingiz mumkin - barni boshqarish osonroq.

3. Pastki nuqtada pauza qilmang. To'xtab turish orqali yukni troseplardan pektor mushaklariga ko'chirasiz. Bar ko'kragiga tegishi bilan darhol bosishga boshlaydi. Barmoqni ko'kragidan bahor qilish taqiqlangan.

4. Barni tushirish vaqtida nafas olish sizga ko'proq harakatni kuchaytirishga imkon beradi va umurtqa pog'onasini to'g'ri holatidadir mustahkam biriktirib qo'yadi.

5. Orqa tomonga burilib, siz o'zingizning tanangiz bilan barmoqni siqib chiqishga yordam berasiz, shuning uchun bu zaruriy emas! Birinchidan, siz o'murtqa zarar etkazasiz, ikkinchidan, belanchak mushaklaridagi yukni kamaytirishingiz mumkin.

6. Tarmoqni juda tor qilmangiz - bu sizning tirsaklaringizni juda yaxshi bo'lmagan tomonlarga ajratishga majbur qiladi. Triceps yuki kamayadi va barbellni nazorat qilishni yo'qotish ehtimoli mavjud.

Esingizda bo'lsin: katta bo'yin bilan qanchalik ko'p ishlasangiz, barmoqning muvozanatini nazorat qilish uchun ko'proq narsani talab qilishingiz kerak. Qisqa bo'ynidan foydalanish tavsiya etiladi.

7. Skameykaga o'tirganingizda bo'yni ko'zning balandligi va boshlang'ich pozitsiyasida - bo'yin ustida qat'iy ravishda e'tibor qiling. Pastki holatida bar ko'kragining pastki qismida joylashgan bo'lishi kerak.

Fransuz dastgoh matbuoti EZ-bar o'tirgan

Misyon: trisepslarning orqa uzun boshini, ayniqsa quyi qismini pompalamoq. Bundan tashqari, tricepsning uzun boshi.

Yondashuvlar soni: 3-4 ta 8-15 ta takrorlash

Ishlash texnikasi

1) Bizning dastgohimizning orqasini vertikal holatda qo'ying, joyga o'tirib, yaxshi oyoqni erga qo'ying. Ortingizda o'tirishingiz mumkin.

2) Orqa tomonni tekis turing va beliga bir oz egilin.

3) EZ-barimizning yuqori qismini tor qiling, chunki bo'yinning kavis qismlari, ya'ni sizning kaftlaringiz bir-biriga qarashlari va sizning elkangiz orasidagi elkangizning elkangizdan kamroq bo'lishi kerak.

4) bo'yin to`g` ustingizda bo`lishi uchun barmog'ingizni suring. Tana va qo'llar to'g'ri va tik holatidadir.

Jag'ingizni yuqoriga ko'taring yoki erga parallel joylashtiring. Barcha fikrlarni ishlatib, to'g'ri boshlang'ich nuqtaga ega bo'lasiz.

5) Boshlang'ich pozitsiyadan biz chuqur nafas olamiz va tirsaklarni egib, nafas olamiz, bo'yinni boshdan pastga tushiramiz.

6) Yugurish paytida yuqori qo'li sharafiga rioya qilamiz (tirsakdan elkasiga), ular aniqlanishi kerak.

7) Triceps to'liq cho'zilmaguncha bar boshning ortidan tushishi kerak, oxirgi nuqtada to'xtamang, lekin iloji boricha trisepalarni cho'zing va barni dastlabki holatiga torting.

8) Exhale faqat qurol to'liq kengaytganidan so'ng yoki eng qiyin qismdan keyin bo'lishi kerak.

9) Biz eng yuqori nuqtada qisqa pauza va triceps kuchini maksimize qilamiz.

Ba'zi maslahatlar:

1. Orqa tomonni aylanmang, buning uchun belning mushaklarini chayqash va orqa miyani S shaklida ushlab turish kerak.

2. Tirsaklar, tana, elkalar va oyoqlar mashqlar oxirigacha harakatsiz qolishi kerak. Ko'chiradigan yagona narsa - tirsagi qo'shma.

3. Uzoq triseps boshi va ulnasining maksimal qisqarishi uchun eng yuqori nuqtada tirsak birikmasini iloji boricha kengaytiring.

4. EZ-bo'yin to'g'ridan-to'g'ri tekisroqdan ko'ra amaliyroqdir, bu aylanma palmalar bir-biriga qarab bilagiga yukni kamaytiradi.

5. Juda og'ir barmoqlardan foydalanmang, bu jarohatlarga to'lib toshgan orqa tomonning yuvarlashiga olib keladi.

6. Etarli moslashuvchan elka qo'shimchalari bo'lmasa, bu mashqni qilmang.

7. Mashq davomida siz burchakni oldinga siljiting, balansni yo'qotish ehtimoli mavjud.

8. Agar bu mashqlar siz uchun qiyin bo'lib tuyulsa, uni tik turishingiz mumkin. Bu sizga qo'shimcha mushaklardan foydalanish imkonini beradi, bu sizning boshingizni ustki qismida ushlab turishni osonlashtiradi.

Fransuz dastgoh matbuotida

Misyon: tricepsning uzoq orqa boshini pompalamak uchun, shuningdek ingl. Sifatida tricepsni biseplardan ajratishga imkon beradi.

Yondashuvlar soni: 3-4 ta 8-15 ta takrorlash.

Ishlash texnikasi

1) Istalgan simulyatorni toping, kerakli tutqichni (tekis yoki egilgan) o'rnating.

2) Biz stolga o'tiramiz, orqa tomon blokka yo'naltiriladi, oyog'imiz erga yotadi. Keyingi qadam qo'llarni to'g'rilash va tirsak qo'shmasida boshning orqasida katlamaktır.

Qo'l bilan tor tutashni ushlang, ya'ni shiftga qaragan xurmo va ularning orasidagi masofa elkalarining kengligidan kamroq.

3) Pastki orqa tomonga ozgina egilib, torsi vertikal holatda qulflang.

Boshingizning orqasida nayzalar, tirsaklar bir-biridan yuzlari bir-biridan ajralib turadi va yuqoriga yo'naltiriladi, ko'zlar oldinga siljiydi - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

4) Biz chuqur nafas olamiz va nafas olamiz. Qo'llarini kengaytiring va bo'ynini ko'taring, dirseklarni statsionar holda saqlang.

5) Eng yuqori holatda qo'llar to'liq tuzatilishi kerak va qo'l dastagi qoshlarning ustida bo'lishi kerak.

6) Keyingi qadam qo'llarni tekis holatda haydash va to'g'rilashdir. Boshini orqasiga qo'yib, sekin tushiring. Eng pastki nuqtada to'xtab turmang, mashq bilan darhol davom eting.

Ba'zi maslahatlar:

1. Torsonning o'rnini va orqasini kuzatib boring. Torsiyani to'g'rilash va belaning biroz burun bo'lishi kerak, belning mushaklari mashqlar oxirigacha bo'shashmasligi kerak.

Bu mushaklarning gevşiginigacha darhol dumaloq tutiladi va korpus oldinga o'tib ketadi, bu ko'z yoshlari bilan yakunlanishi mumkin - bu intervertebral disklarning siqilishiga olib keladi va bu jarohatlarga olib keladi.

2. Eng yuqori nuqtada, sizning qo'lingizni to'liq to'g'rilab oling - bu sizga imkon qadar tebranish muskullaridan foydalanishga imkon beradi, asosan, biz bunga muhtojmiz.

Qo'llarning yuqori qismi (elkadan tirsagacha) maksimal vertikal holatni qabul qiladi va turli harakatlar qilmasdan turib sobit holatidadir qolsin.

Tirsagingizni oldinga burkab, siz tricepsning yukini engillashtirasiz, shuning uchun buni qilmaslik kerak.

4. Ko'zoynakingizni to'g'ridan to'g'ri boshqaring, chinni to'g'rilang. Agar boshingizni tushirsangiz, o'murtqa yuvarlash yuzaga keladi - bu sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.

5. Mashg'ulotda asosiy rolni maksimal og'irlik bilan emas, balki bajarish texnikasi va to'g'ri harakatlanish shakli bilan o'tkaziladi.

6. Fransuz dastgohi tik turgan va o'tirgan holda amalga oshiriladi, lekin qo'shimcha mushaklarning qo'shilishi sababli tik turish juda oson.

Blok simulyatoridagi pastga bosing

Misyon: troseplarning lateral (uzun) va uzun boshlarini pompalamoq. Bu mushaklarning lateral qismini zo'r berish uchun juda yaxshi xizmat qiladi.

Yondashuvlar soni: 3-4 ta 8-15 ta takrorlash.

Ishlash texnikasi

1) Yuqori blokdan o'tadigan simi uchun ipni ushlab turamiz. Simulyatordan siljish va tutqichni ushlab turish, neytral tutish, ya'ni sizning xurmolaringiz bir-biriga qaratilgan. Oyoq holati: parallel yoki parallel.

2) Tanani biroz oldinga, 10-15 gradusgacha burish mumkin, bizning tirsaklarimiz ham oldida biroz joylashadi. Ushbu holatda, simi uzatilishi kerak va qo'llar elka darajasida joylashtirilishi kerak.

3) Biz chuqur nafas olamiz va tirsak tomonlarga imkon qadar yaqin bo'lishga harakat qilayotganda, nafasni, qo'llarni pastga tushiramiz.

4) Biz ham tirsaklarni harakatlantirmaymiz, jismni oldinga siljitib qo'ymang va chirimaslik qilmang. Tana burchagidan tashqari tananing barcha qismlari statsionar holda turishi kerak.

Muhim nuqta! Qo'llarini uzatganingizda, barmoqlar tirsaklardan pastroq ekanini ko'rganingizdek, qo'llarni asta-sekin qo'lingizni aylantiring va qo'llarni ikki tomonga suring, shunda qo'llar butunlay uzaytirilganda, palmalar kestirib qarab turadi.

5) Sizning qo'llaringiz to'liq cho'zilgan vaqtda, biz nafas olamiz va bir necha soniya davomida bu pozitsiyani tuzatamiz. Keyin navbatdagi takroriylikni davom eting.

Ba'zi maslahatlar:

1. Tricepsning uzun boshining yaxshi uzunligi uchun tanani oldinga burang va tirsaklarni tananing old qismiga cho'zing.

2. Triceps mashqlarini bajarish vaqtida qo'lni bo'shatmang, qo'llaringizni bilakka burimagin.

3. Shuningdek, bilagimizni va qo'lni bir qatorga qaratamiz.

4. Qo'lning o'ng tomonida, palmalar oyoq tomonga yo'naltirilganda triceplarning qisqarishi kuchayadi.

5. Tomni oldinga surmang va tirsagingizni orqaga qaytarmang, bu boshqa muskullarni ulab, triceplarning ishini osonlashtiradi.

Bir qo'lning teskari tutqichi bilan pastga bosing

Misyon: tricepsning lateral va medial boshini quyish. Bundan tashqari, tafsilotlarni chizish va bantlash tricepslarni ham o'z ichiga oladi.

Yondashuvlar soni: 8-15 takroriy 2-3 to'plam.

Ishlash texnikasi

1) simulyatorga yon tarafda joylashgan, o'ng qo'li yuqoridagi birlik bilan bir xil vertikal tekislikda bo'lishi kerak.

2) D-shaklidagi soprani kabelga soling va pastki qismdan ushlang, ya'ni sizning kaftingiz yuqoriga qarab turadi. Qo'lning tananing old tomoniga uzatilishini ta'minlash uchun chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying.

3) Boshlang'ich pozitsiyasini qabul qiling: elkalaringizni to'g'rilab, pastki orqa chuqurlikdagi kichik burilishni o'rnating va orqa qismini to'g'rilang.

Mashqni bajaradigan qo'ling o'ng tomonga iloji boricha yaqinroq joylashishi va joylashishi kerak, bilaklar simi bilan va yuqori qismga qaragan holda uzatilishi kerak. Stansiyalardan yuklarni ko'tarmasdan oldin simni torting. Bu holat boshlang'ich nuqtadir.

4) Biz nafas olamiz va nafas olishni bartaraf qilamiz, mushaklar qo'lni pastki holatga tushiradi, qo'lni tirsagda simni old tomoniga to'g'rilaydi.

5) Kolingizni butunlay uzing, so'ngra imkon qadar tricepsning mushaklaridan nafas oling va buzilib, bir necha soniya davomida bu holatda qoling.

6) So'ngra tananing oldida qo'llarning silliq egilishi mavjud, tutqich ko'krak darajasiga ko'tarilishi kerak, yuk to'xtash joylariga tegmasligi kerak.

7) Bir tomondan kerakli sonni to'ldirgandan so'ng, boshqa tomonni simulyatorga aylantirib, bir xil miqdorda bajaring. Ishlash tezligi o'rtacha.

Ba'zi maslahatlar:

1. Mashg'ulotning boshidan oxirigacha abs va orqa mushaklaringizni yumshatishga urinmang, shuningdek orqa miya bükme holatida va torsonun tik holatidadir tutulmasına harakat qiling.

2. Mashg'ulotning oxiriga bilagingizni burkama qilmang, lekin har bir narsani bitta yo'nalishda saqlang: qo'l va bilak.

3. Mashqni bajaradigan qo'lning tirsagi, sizning qo'lingizda iloji boricha yaqin tutishingiz kerak. Agar siz tirsakkdan ehtiyot bo'lsangiz, yuk boshqa mushaklar guruhiga o'tadi.

4. Bundan tashqari, bu mashq ikki qo'l bilan bajarilishi mumkin.

Boshning orqasidan gardishli qo'l uzatma

Misyon: tricepsning yuqori qismini chizish uchun uchta boshning yuqori va o'rta qismini pompalamoq.

Yondashuvlar soni: 3-4 ta 8-15 ta takrorlash.

Ishlash texnikasi

1) Biz skameykaga joylashamiz va oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Keyin o'ng qo'lda shamchiroqni olib, chap tomonda, farq qilmasdan, orqa tomonni to'g'rilaymiz.

2) Keyin gumbazni vertikal holatga ko'taring. Tirsak qo'shimchasini burish va shu bilan bosh barmog'ini boshning orqasida boshlang. Tutqich neytral bo'lishi kerak, ya'ni palma oldinga ishora qilib, kichik barmoq yuqori holatidadir.

3) Boshlanish joyi: mashq qilish uchun qo'lning tirsagi yuqoriga yo'naltirilishi kerak, torsonning joylashishi vertikal, bel bir oz egilib, jag'ning erga parallel.

4) Boshlang'ich pozitsiyasini olasizmi? Endi chuqur nafas oling va nafasingizni to'g'rilab oling, dumbbellni triceps muskullari bilan ko'taring. Shuni unutmangki, harakat faqat tirsak qo'shmasida amalga oshirilishi kerak, tananing boshqa qismlari aniqlanadi.

5) Dambil yuqori nuqtaga etganda va qo'l vertikal holatni qabul qilgandan so'ng, 1-2 soniyagacha qoladi, iloji boricha trisepalarni tortib, tortib oladi.

6) Oxirgi bosqichda qo'lni egallang, triceps bo'shashmasdan, qo'ziqorinni dastlabki holatiga qaytarsin. Kichik bir pauza va keyingi takroriy ijro etilishi.

7) Bir qo'li uchun to'g'ri miqdordagi pulni qo'zg'atib, qo'ziqorinni boshqasiga o'tkazib, bir xil sonda takrorlashni bajaring.

Ba'zi maslahatlar:

1. Orqa tomonni tekis turing, burilmang. Bu sizni oldinga siljitish uchun qo'zg'atadi, bu esa orqa miya disklari va elkasida qo'shilishga kuchli ta'sir ko'rsatadi. To'siqning oxirigacha ijro etilish uslubiga amal qiling.

2. Qo'lning yuqori qismini ushlab turing va bu bo'shliqni elkadan tirsagga vertikal holatda ushlab turmang, aks holda bu mashq samaradorligi shu qadar ahamiyatli bo'lmaydi va joy almashish tirsagga katta yuk olib keladi va bu yaxshi emas.

3. Tirsaklardagi bo'g'inlar bloklanmaguncha qo'lni tekislang.

4. Yashashni ham, tik turish ham mumkin (bu mo'ylovni tik holatida ushlab turishga yordam beradi).

Nishabdagi dumbbell bilan qo'l uzatma

Misyon: uch boshni, asosan, pastki qismini pompalamak uchun tricepsning yechilishini bildirishga imkon beradi.

Yondashuvlar soni: 8-15 takroriy 2-3 to'plam.

Ishlash texnikasi

1) Biz bir tayanchni topamiz, unga chap tomonga aylanamiz va chap palma va tizzamiz bilan unga qarshi turamiz. Biz o'ng oyog'ini bir oz orqaga joylashtiramiz, bu tananing gorizontal holatni qabul qilishi uchun zarurdir.

Qo'l, qo'llab-quvvatlaydigan kishi skameyka perpendikulyar va tekis holatda bo'lishi kerak. Siz ham tizzangizni diqqat qilmaslik uchun ishlatishingiz mumkin, lekin faqat oyoqlarini bir-biridan ajratishingiz mumkin, lekin siz orqa pastki orqa tomonga egilganda va tananing erga parallel ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

2) Biz qo'ziqorinni ushlab turamiz, ushun neytral, ya'ni sizning kaftlaringiz tanaga ishora qiladi, mushaklaringizni torting, qo'lingizni egib, tirsagingizni orqa tomondan yuqoriga ko'taring.

Bu holatda, tirsak burmida to'g'ri burchakka ega bo'lishingiz kerak, sizning bilakuzuklaringiz erga qat'iy ravishda perpendikulyar va quloqchin erkin tarzda osadi.

3) Biz chuqur nafas olamiz va nafasimizni tuzatamiz, tricepsning mushaklarini chalg'itamiz va qo'lni tekis holatda ushlab turamiz.

4) Eng yuqori nuqtada qo'lni to'g'rilash va tanaga mos kelishi yoki biroz yuqori bo'lishi kerak.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Agar elkangiz kalçadan yuqori bo'lsa, tananing to'g'ri pozitsiyasini oling, so'ngra amplituda kamayadi - bu tricepsning mushaklarini tushirishga yo'l qo'ymaydi.

2. Amalga oshirishning to'g'ri usuli, samaradorlikni oshiradi. Tanani ushlab turish uchun nafas olishni unutmang.

3. Juda og'ir dambarlar ishlatmang.

4. Eshikni yuqoriga ko'tarmasdan, tanani ochmang - bu orqa miyasini sochib tashlaydi va yukni trisepadan chiqaradi.

Oddiy treninglar uyda

Odatda tanani boshqa yuklarga tayyorlash uchun engil isish bilan boshlanadi. Biz uni 5 daqiqadan 10 minutgacha sarflaymiz.

Keyinchalik eng oson mashq. Bu shunday ko'rinadi.

  • Biz qo'llaridagi yumshoqlik va uzayishni qo'llab-quvvatlaymiz. Lekin biz birgina xususiyatni hisobga olishimiz kerak: biz uchburchak qilish uchun qo'llarimizni bir-birimizga yaqinroq joylashtiramiz. triseplar maksimal darajada ishlaydigan joyni aniqlang. Bundan tashqari, biz tanani biroz oldinga suramiz.
  • Quyidagi mashqlarni dastgohdan teskari burish deb atashadi. Bizga xuddi shunga o'xshash bir mebel yoki boshqa mebel kerak bo'ladi.Masalan, stul va yotoq. Ularning bir xil daraja bo'lganligi ma'qul. Qo'llar yotoqning orqa tomoniga suyanishi kerak va oyoqlari kresloga qo'yilishi kerak, qo'llar esa taxminan elkalarining kengligi bilan ajralib turadi. Biz ularni tirsaklarda egib, chayqashga boshlaymiz. Tanani to'g'ri saqlash kerak. Haddan tashqari nuqtalarda pozitsiyani aniqlash kerak.

Boshqa variantlarda siz ushbu mashqlarni oyog'ingizni stulga ko'tarmasdan topishingiz mumkin. Siz tizzalarni bir vaqtning o'zida egsangiz, engil tortishingiz mumkin. Bu yangi boshlang'ichni boshqaradigan darajadir. Imkon qadar chuqurroq chayqalishga harakat qiling.

Bundan og'irroq holat - oyoqlari kengaygan. Agar ularni balandlikka ko'tarib qo'ysangiz, bu eng ko'p vaqt talab qiladigan variant bo'ladi.

Agar siz uchun bu mashq juda oson ko'rinadigan bo'lsa, unda hech qanday muammosiz oyoqlaringizdagi biron bir yukni, hatto chiviqli chamadonni ham qo'yishingiz mumkin.

  • Bizning birliklarimizdan uzoqqa ketmang va biz Hannibalning pushaymon deb ataladigan mashq qilamiz. Ideal holda, u Shvetsiya devorida amalga oshiriladi, lekin siz oddiyroq tug'dirilgan vositalar bilan qabul qilishingiz mumkin.Xotinning orqa tomoniga suyanib, ularni iloji boricha torroq qilib qo'ying. Badan darajasini saqlab qo'ying va iloji boricha kamroq harakat qilib ko'ring. So'ngra, biz mashg'ulotlardagi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsak, har qanday jismoniy mashqlar qilib, qo'lni tirsakqa maksimal darajada egish va uzaytirishga harakat qilamiz. Sizning tricepsingiz qanday ishlashini sezasizmi?
  • Bir qo'lda surishtiruvlar qilishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu juda yaxshi tanlovdir, faqat bitta qo'limiz orqa tomondan o'chiriladi yoki bizning tarafimizga bosiladi. Oyoqni bir turdagi platformaga qo'yish yoki vazifani murakkablashtirish uchun tayanch bo'lishi mumkin.
  • Bir mushtning chetiga yana bir variantni bosish mumkin. Qo'lingizni qulflash uchun qo'lingizdan kelganini qilish qiyin bo'ladi.
  • Sizning vazningiz bilan ishlagandan so'ng, sizga yuk sifatida ishlatadigan narsalarni topish maqsadga muvofiqdir. Eng muhimi, u 20 kilogramm og'irlikdagi halokatli dambil bo'lishi kerak, agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, siz 16 kilogramm vazn bilan mashq qilishingiz mumkin. yoki boshning orqasidan olingan og'irliklar. Biz kuch blokini olamiz va ozgina egilgan qo'llar bilan uni boshning orqasida ushlab turamiz va biz qo'llarni egishdan va ushlashdan boshlaymiz Agar yukingizning og'irligi siz uchun ahamiyatsiz ko'rinadigan bo'lsa, takroriy sonini oshiring. Har bir qo'lingiz bilan alohida ishlashingiz mumkin.

Barda yoki tekis chiziqlarda tricepsni quyish

Menimcha, bu jismonan tayyorlangan insonlar uchun ishdir.

Eng oddiy bilan boshlaylik. Biz taxta yaqinlashyapmiz, biz uni etarlicha yuqori olib boramiz va jasadni engil pasayishida to'g'ri chiziqni berishga harakat qilamiz. Biz push-uplarni boshlaymiz. Bu bizga ligamentlarni isitish uchun imkon beradi.

Keyingi yondashuvda biz bir oz pastroq. Erga qanchalik yaqin bo'lsak, bu murakkabroq bo'ladi. Mos keladigan yuk va samaradorlikni oshiradi.

Bir qo'lda tortish. Ushbu mashqning asosiy maqsadi, biz sizga yoqadigan har qanday uslubda bizni tortib olishdir: hech bo'lmaganda zerikish bilan, hech bo'lmaganda juda sekin. Eng muhimi, bu mushakning to'liq quvvatini engillashtirib, juda yumshoq tushishdir.

Keyingi Aksinchaburchakda surish. Biz uning orqasiga, so'ngra qo'llarini ushlab, qo'llarini chivinlarga burkab, egib qo'yamiz.

Tugmachalar sizning elkangiz darajasida bo'lishi kerak, va to'g'ri bajarilgan tanasi erdan ajratiladi. Aslida, siz havoda yugurasiz, sizning qo'llaringizni egib-torayapsiz. Ushbu mashq juda keskin ishlashi uchun juda muhim.

Endi qil to'g'ridan-to'g'riburchakda surish. Bu juda mashaqqatli mashqdir, chunki siz nafaqat tanangizni burchak ostida muvozanat bilan ushlab turishingiz, balki sizning tirsagingizni egishingiz va ushlashingiz ham mumkin.

Sizning arsenalingizda Shvetsiya devorining narvonlari mavjud bo'lsa, unda siz quyi pastga egilishingiz mumkin surishtiruvlar. Tirsaklar tanaga iloji boricha yaqin bo'lishi kerak.

Eng samarali mashg'ulotlar parallel chiziqlar bilan ishlashda bo'ladi. Bunday holda, yaxshi tasdiqlangan tekis chiziqlar bo'ylab surish. Sizning tanangizni iloji boricha yaqinroq terib ko'ring. Bu jismni erga parallel saqlashga harakat qilib, murakkab bo'lishi mumkin.

Albatta, bu erda hamma narsani qilishda hech qanday nuqta yo'q. Ushbu kompleksdan 3 yoki 4 ta mashqlarni tanlang va ular bilan mashqlar davomida ular bilan ishlash. Umuman olganda, siz ushbu mashqlarni kamida bittasini muntazam ravishda bajarayotgan bo'lsangiz, siz tezda chiroyli mushaklaringizni tricepslaringizni aylantirasiz.

Videoni tomosha qiling: BEST SHOULDER WORKOUT on your PHONE. THENX (May 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com