Ayollar uchun maslahatlar

Ikkilikni qisqartirish - uyda buzoq mushaklari uchun mashqlar

Pin
Send
Share
Send
Send


Zaif va tikilgan oyoqlari uchun hech qanday qurbonlik qilmaydigan ayol bilan uchrashish qiyin. Intensiv mashqlar va oziq-ovqat bilan oziq-ovqat, ertami-kechmi natija beradi. Ko'pchilik yog'lar kestirib, muskullarni tortib, bo'rilar elastik bo'ladi. Ammo agar bu oyoqlarga kelsa, lekin etarli miqdorda harakat qilmasdan buzoqlarni kamaytirish qiyin. Axir, jiddiy jismoniy kuchdan, ular hatto ko'payishi mumkin.

Katta oyoqlari hushyor turishadi va egalariga juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Oyoqlarda katta buzoqlar qisqa etak, kiyinish, shuningdek, qattiq shim kiyish imkonini bermaydi. Tananing bu qismini qisqartirishni istagan insoniyatning go'zal yarmi vakillari hech narsada to'xtamadilar. Eng xavfli ayollar jarrohlik amaliyotiga o'tadilar va plastik jarrohlik yordami bilan tanasini tuzatadilar. Shu bilan birga, ozgina chuqur chora-tadbirlar mavjud, ular yordamida buzoqlarni nozik va chiroyli qilish haqida o'ylashingiz mumkin emas.

Nima uchun paydo bo'ladi?

Oyoqlarni to'g'rilashdan oldin, ular qanchalik katta bo'lishini va bu sabablarni bartaraf qilish yoki yo'q qilish uchun nima qilish kerakligini bilishingiz kerak.

  1. Herediterlik moslashuvchanligi Volumetrik buzoqlar sizning genetik xususiyatingiz bo'lsa, oyoqlarni qisqartirish qiyin bo'ladi. Ammo vaziyatni kuchaytirmaslik uchun siz buzoq mushaklarining o'sishiga mo'ljallangan jismoniy mashqlar qilishdan qochishingiz kerak.
  2. O'tish va turmush tarzi. Agar siz baland poshnalarda yurish uchun ishlatilsa, tana vaznining oyoqning old qismiga o'tish natijasida muskullar massasi buzoq maydonida oshadi. Pastki oyoqlarda zaif mushaklar bo'lsa, xuddi shu narsa bo'ladi. Ikkala holatda ham vaziyatni barqarorlashtirish uchun oyoq muskullarini umumiy mustahkamlash uchun muntazam mashq bajarish kerak.
  3. Yog 'qatlamlari. Har bir inson organizmda o'ziga xos muayyan muammoli sohalarga ega, bu erda semizlik chuqurlashtirilgan. Bu yog 'o'tadigan oxirgi joylardan. Agar sizda bu oyoqcha va oyoqning buzoq qismi bo'lsa, sabrli bo'ling va to'g'ri hayotga olib boring.

Samarali yo'llar

Agar siz ikrani kamaytirishga qaror qilsangiz, quyidagi qoidalarni qabul qiling:

  • ochlik tashvishlari bilan o'zingizni qiynama, chunki har qanday ovqatlanish nafaqat pastki oyoqning hajmini, balki qaltiroqlarni va sonlarni ham yaxshi muvozanatli oziqlantirishni va mahalliy jismoniy mashqlar tarqatilishini yo'qotadi,
  • Ko'pincha stiletto yoki platforma poyafzalidan foydalanmang, balandligi 4 santimetr yoki tekis,
  • bu yugurish, bu buzoq mushaklarining shaklini o'zgartirishning eng samarali usuli bo'lgani uchun,
  • dashtlar, chiziqlar, chayqalar va qisqa muddatli kardiologik treninglar o'rniga treadmillga ustunlik berish,
  • Yuqori oyoqlaridan sakrashdan va ipdan sakrashdan saqlaning,
  • hovuzga tashrif buyuring
  • uzoq yurishni sevaman,
  • Pastki qo'llarni o'z ichiga olgan og'irlik ko'tarish mashqlaridan qoching.
  • kam intensiv kardiologiyani o'qitish,
  • kiyimda belga diqqat yarating, o'rnatilgan bluzalar, ko'ylaklar va ko'ylaklarni tanlang va qisqa shim va bichimli kiymang.

SPA-davolash

Buzoqning massasini massaj yordamida, ham apparat, ham qo'lda kamaytirish mumkin. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda foydalanish tavsiya etiladi. Yaxshi natija olish uchun siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz va o'nta mashg'ulotdan so'ng ta'sirni ko'rishingiz mumkin.

Agar so'ralganda, lenfatik drenaj manipulyatsiyasi uyda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Buning uchun ikki stulni olib, biriga o'tirib, ikkinchi oyog'ingizni qo'ying. Massaj kremini yoki yog 'qo'llash va bajarishga davom eting.

  1. Ikki-uch daqiqagacha oyog'ing oyoqdan tizza tekis harakatga uriladi.
  2. Shu bilan bir qatorda, besh daqiqa davomida pastki oyog'ingizni tuting.
  3. Oyoqlaringizni qo'lingiz bilan tuting va tizzadan butun oyog'iga kichik bosim o'tkazing.

Oyoqlarning engil va xushbo'y isishi bilan massajni bir necha daqiqaga tugating.

Agar siz buzoq mushaklarini kamaytirish uchun yo'lga chiqsangiz, unda kerakli ovqatlanish, turmush tarzi va mos jismoniy faoliyat bilan ta'minlaning.

Buzoqlardan yog'ni qanday olib tashlash mumkin

Juda nozik ta'sirlangan ayollar har doim nozik, mos va chiroyli bo'lishni xohlashadi. Ushbu natijaga erishish uchun ular dietaga o'tirishadi, uzoq kunlik mashqlarni bajarishadi, zich jismoniy mashqlar bilan mashg'uladilar va haftada bir necha kun sport bilan shug'ullanadilar. Shu bilan birga, ortiqcha vazn yo'qotiladi, ammo zudlik bilan qisqartirilmaydigan qalin buzoq zonalari muammosi hal qilinmay qolmoqda. Bu holatda nima qilish kerak?

Drumstick doim og'ir yuk ostida, teri osti yog 'himoya to'siqni sifatida harakat qiladi, shuning uchun tana tanasi juda sekin sarflaydi. Bunday holatda ikrasini qanday qilib kamaytirish mumkin? Mutaxassislar aynan bir oyda bir necha marotaba gimnastika mashg'ulotlarini o'tkazishadi, ular tez harakat qilishni, o'tishni amalga oshirishni, karbongidratlardan foydalanishni to'xtatishni va xun tarkibidagi o'simlik yog'larini cheklashni tavsiya qiladi. Ular katta shamlar yurishini kamaytirishga yordam beradi, muntazam ravishda sayr qilish, soqchilar, ularning murakkabligini oshirishga yordam beradi.

Buzoqlarni yaxshilashning asosiy usullari:

  • sport bilan shug'ullanish, maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plami,
  • quritish, cho'zish,
  • liposuction
  • massaj qilish

Ingichka buzoqqa erishishga imkon beruvchi mos usulni tanlamasdan oldin, to'liqlik sababini belgilashingiz kerak. Ular shunday bo'lishi mumkin:

  • a'zolarining muntazam shishishi
  • genetik moslashuv
  • yurish
  • to'plangan yog'.

Pompalanadigan buzoqni qanday kamaytirish kerak

Pompalanadigan gastroknemiyus mushaklari oyoqlarda ortiqcha yuk bo'lishi sababli yuzaga keladigan jiddiy muammodir (agar cho'zilish uchun minimal vaqt ajratilsa buzoq mushaklarini biqish mumkin). Buzilib qolgan bo'lsa, buzoqlarni qanday qilib pasaytirish kerak:

  • Mashq 1: yerda o'tirish, oyoqlarini paypoqqa qaratib, paypoqlarni siz tomonga torting, keyin sizdan uzing. Har bir holatda ularni bir daqiqa ushlab turing. 3 yondashuvni bajaring - shuning uchun siz muammo maydoni hajmini 1 - 2 santimetrga qisqartirishingiz mumkin.
  • Mashq 2: tik holatidadir bir oyoqni egil, ikkinchisini biroz oldinga olib qo'ying, paypoqni o'zingizga qaratib, tekis oyoqqa egiladi, 30 soniya davomida shu holatda turing, keyin oyoqlarini almashtiring. Ushbu mashq 5 - 6 mashg'ulotdan so'ng muammolarni kamaytirishga yordam beradi.

Pompalanadigan buzoqlarni quyidagi hollarda kamaytirish mumkin:

  • oyoqlardagi yukni kamaytirish,
  • bir xil turdagi mashqlarni uzoq muddatli bajarishdan voz kechish,
  • yurish o'rniga ishlaydigan
  • Har mashq oldidan muskullarni cho'zish yaxshidir
  • vaqti-vaqti bilan quritishga murojaat qilishadi.

Buzoqlarda qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak

Buzoq mushaklari ko'p yog'larning to'planib qolishi tufayli qalin ko'rinadigan bo'lsa, ularni kamaytirish uchun dietaga borish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, yog'li va baharatlı ovqatlar, karbonhidratlar, o'simlik yog'lari o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni, kunlik ichimlik suvi miqdorini nazorat qilish uchun zinadan har kuni tashqarida qoldirish tavsiya etiladi. Uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maxsus tanlangan mashqlar kompleksi buzoqlarda vazni tezda yo'qotishga yordam beradi.

Buzoqlar uchun mashq

Balet raqqoslari yoki gimnastikachilarning chiroyli oyoqlariga e'tibor bering - ularning buzoq mushaklari hech qanday qo'shimcha narsani o'z ichiga olmaydi va go'zallik va takomillashtirish standarti deb hisoblanishi mumkin. Buzoqni kamaytirish uchun quyidagi mashqlar tezda muammoni hal qilishga yordam beradi:

  • oyoqlaringizni tosing kengligigacha yoyishingiz, chuqur nafas olishingiz, oyoq barmoqlaringizga chiqishingiz kerak (dastlabki mashqlarni buzoq uchun 20 marta bajarish tavsiya etiladi, vaqt o'tishi bilan muammolarni bir necha santimetrga qisqartirish uchun takroriy sonlarni 30 ga oshirish mumkin)
  • oyoqlarini bir-biriga bog'lab, tananing og'irligini bir oyog'iga qo'ying, ikkinchisi - tizzaga egilib, nafas olib, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, mashqni har bir oyog'ida kamida 15 marotaba bajaring.

Buzoq kengaytmasi

Ushbu usul yordamida oyoqlarda buzoqlarni qanday qilib olib tashlash mumkin? Tajribali murabbiylar tomonidan tavsiya etilganidek, siz ularni mushaklaringizni qizg'in yuklarga tayyorlash uchun yaxshilab isitishingiz kerak. Aks holda yaralanib yoki cho'zilishi mumkin. Kundalik mashqlarni bajarishni tavsiya eting:

  • Mashqlar 1: devorga qaragan holda turing, bir oyoq bilan qadam tashlang, tovonni mustahkamlang, tizzani devorga buring, oldingi joyni o'ttiz soniya ushlab turing, boshqa oyoq bilan takrorlang,
  • Qo'rg'oshin 2: erga o'tirib, oyoqlarini cho'zib, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizga orqaga suyanib, o'ttiz soniya davomida pozitsiyasini tuzating (buzoqlarning bunday cho'zilganligi siqilgan mushaklarni gevşetip yordam beradi va ularni moslashuvchan qiladi).

Buzoq muskullarini quritish

Ikkilikni qanday qilib kamaytirish mumkin? Suv iste'mol qilish va ovqatlanish rejimini o'zgartirish kerak. Bug'doy mushaklarining quritilishi vazn yo'qotmaydi, ammo teri osti yog 'dan mushak massasini saqlab qolishdan qutulish unutilmasligi kerak. Ratsiondan ortiqcha suyuqlik shaklida saqlanadigan yog'lar va uglevodlar chiqarib tashlanishi kerak. Bir odam ozgina uglevodlarni iste'mol qilsa, tezroq yog 'yoqiladi. Ta'sirni yaxshilash uchun turli xil yordamchi moddalar va vitamin komplekslarini qo'llash juda muhimdir.

Buzoq liposuction

Bu usulda ikkilikni kamaytirishdan oldin, uning barcha ortiqcha va kamchiliklarini baholash kerak. Buzoq liposuction nima? Bu jarrohlik operatsiya bo'lib, uning davomida gastroknemiyus mushaklarining shakli tuzatilib, bu ularning mashaqqatlarni qisqartirmasdan hajmini tezda kamaytirish imkonini beradi. Teri ostidan yog'ni maxsus eritma bilan oldindan suyultirish, uning tanadan chiqarilishi kiradi. Liposaktsiyaning kamchiliklari:

  • operatsiya jarayonini engillashtiradi va og'riqni kamaytirishga yordam beradigan behushlikdan foydalanish zarurati,
  • bir qator kontrendikatsiyalar mavjudligi
  • uzoq muddat tiklanish davri
  • protseduraning yuqori qiymati.

Oyoq buzoqlarini massaj qilish

Buzoq mushaklarining bu usulini qisqartirish usuli mushaklarni yumshatib, ularni plastik qilib o'stirishga yordam beradi. Oyoqlardagi buzoqlarni massaj qilish 15-20 daqiqa davomida amalga oshiriladi. U moyillik, qayta tiklash effektiga ega, qon aylanishini normallantiradi, ommaviy to'lovni to'sadi, charchashni, og'irlikni his qiladi. Buzoq mushaklarining hajmini kamaytirishdan oldin, massajga murojaat qiling, avval mutaxassis bilan maslahatlashing.

Video: buzoqlarda vazni qanday yo'qotish kerak

Quyidagi videolardan olingan ma'lumot qisqa vaqt ichida soqolli oyoqlarni olishga yordam beradi. Kuzatuvlar va umumiy qoidalar to'plami, ular mukammal ko'rinishiga qaramay, barcha ayollarga foydali bo'ladi. Agar siz ushbu tavsiyalarga rioya qilsangiz, bir-ikki oy ichida yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Ikkilikni qanday kamaytirish kerak - uyda kilogramm yo'qotish uchun ovozni o'chirish va mashq qilish usullari

Qizlardagi buzoq oyoqlarini kamaytirishning bir necha yo'li bor: liposuction, drying, va weight loss. Eng yaxshi variant ayollarning xohishlariga asoslanib alohida tanlanadi. Gastroknemiyus mushaklari hajmiga qarshi kurashda operatsion natijaga erishish uchun bir vaqtning o'zida bir necha usuldan foydalanish tavsiya etiladi.

Juda nozik ta'sirlangan ayollar har doim nozik, mos va chiroyli bo'lishni xohlashadi.

Ushbu natijaga erishish uchun ular dietaga o'tirishadi, uzoq kunlik mashqlarni bajarishadi, zich jismoniy mashqlar bilan mashg'uladilar va haftada bir necha kun sport bilan shug'ullanadilar.

Shu bilan birga, ortiqcha vazn yo'qotiladi, ammo zudlik bilan qisqartirilmaydigan qalin buzoq zonalari muammosi hal qilinmay qolmoqda. Bu holatda nima qilish kerak?

Drumstick doim og'ir yuk ostida, teri osti yog 'himoya to'siqni sifatida harakat qiladi, shuning uchun tana tanasi juda sekin sarflaydi.

Bunday holatda ikrasini qanday qilib kamaytirish mumkin? Mutaxassislar aynan bir oyda bir necha marotaba gimnastika mashg'ulotlarini o'tkazishadi, ular tez harakat qilishni, o'tishni amalga oshirishni, karbongidratlardan foydalanishni to'xtatishni va xun tarkibidagi o'simlik yog'larini cheklashni tavsiya qiladi.

Ular katta shamlar yurishini kamaytirishga yordam beradi, muntazam ravishda sayr qilish, soqchilar, ularning murakkabligini oshirishga yordam beradi.

Buzoqlarni yaxshilashning asosiy usullari:

  • sport bilan shug'ullanish, maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plami,
  • quritish, cho'zish,
  • liposuction
  • massaj qilish

Ingichka buzoqqa erishishga imkon beruvchi mos usulni tanlamasdan oldin, to'liqlik sababini belgilashingiz kerak. Ular shunday bo'lishi mumkin:

  • a'zolarining muntazam shishishi
  • genetik moslashuv
  • yurish
  • to'plangan yog'.

Pompalanadigan gastroknemiyus mushaklari oyoqlarda ortiqcha yuk bo'lishi sababli yuzaga keladigan jiddiy muammodir (agar cho'zilish uchun minimal vaqt ajratilsa buzoq mushaklarini biqish mumkin). Buzilib qolgan bo'lsa, buzoqlarni qanday qilib pasaytirish kerak:

  • Mashq 1: yerda o'tirish, oyoqlarini paypoqqa qaratib, paypoqlarni siz tomonga torting, keyin sizdan uzing. Har bir holatda ularni bir daqiqa ushlab turing. 3 yondashuvni bajaring - shuning uchun siz muammo maydoni hajmini 1 - 2 santimetrga qisqartirishingiz mumkin.
  • Mashq 2: tik holatidadir bir oyoqni egil, ikkinchisini biroz oldinga olib qo'ying, paypoqni o'zingizga qaratib, tekis oyoqqa egiladi, 30 soniya davomida shu holatda turing, keyin oyoqlarini almashtiring. Ushbu mashq 5 - 6 mashg'ulotdan so'ng muammolarni kamaytirishga yordam beradi.

Pompalanadigan buzoqlarni quyidagi hollarda kamaytirish mumkin:

  • oyoqlardagi yukni kamaytirish,
  • bir xil turdagi mashqlarni uzoq muddatli bajarishdan voz kechish,
  • yurish o'rniga ishlaydigan
  • Har mashq oldidan muskullarni cho'zish yaxshidir
  • vaqti-vaqti bilan quritishga murojaat qilishadi.

Uyda qizlar uchun oyoqlarda buzoqni qanday qilib kamaytirish mumkin

Zaif ankles har doim erkaklarning e'tiborini o'ziga tortadi, lekin ba'zan mukammal shakllar uchun qattiq ishlash kerak. Buzoqlarning miqdori mushaklarning ohangiga va yog 'to'qimasining qalinligiga bog'liq.

Uni qisqartirish uchun siz oyoqlarga maxsus mashqlar qilib, pastki qismning anatomik tuzilishida borishingiz kerak.

Bunday bilim sizga kerakli o'quv dasturini tanlashga imkon beradi va kerak bo'lganda ularni moslashtiradi.

Oyoqning anatomik tuzilishi

Oyoq bir necha murakkab tuzilmalardan iborat:

  • Femur suyagi. Inson tanasining eng kuchli biri. 450 kg'dan ortiq yukni bardoshli ushlab turish qobiliyati kuchli.
  • Tibbiy va fibula suyaklari oyoq bilakni yoki oyoqning boshqa qismlari singari juda oson jarohatlangan ingichka lenta kabi ligamentlar bilan bir-biriga bog'langan.
  • Muskul tibia. Yengilg'ich shakllanishi uchun ular juda yumshoq emas. Buning sababi, yurish paytida o'zlarining doimiy ishlashi va qo'lning bisepsiga nisbatan hajmni oshirish uchun nisbatan oz miqdordagi dam olish.

Pastki qismda oyoq ishini ta'minlaydigan va tananing vertikal o'qini ushlab turishga yordam beruvchi ligamentlar ko'p.

Shin va oyoq skeletlari topildi elementlarining tarkibida eng murakkab, ular bir-birlari bilan o'ralgan bir nechta ligamentlarga ega bo'lib, sizga to'g'ri sur'at bilan yurish va silliq harakat qilish imkonini beradi.

Shin ikki suyakdan iborat:

  • Oyoqning lateral qismida joylashgan tibia. Uning diametri o'rtacha ikki barobarida fibulaning diametri bo'lib, massiv ko'rinadi. Femurning bosimining katta qismi tibia ustiga tushadi.
  • Fibulaning ichki qismi tibia bilan bog'liq bo'lib, insonning vertikal o'qi uchun yordam sifatida xizmat qiladi. Fibuladan ko'ra engilroq bo'ladi, shuning uchun u osonroq bo'ladi.

Pastki oyoqning orqa yuzasi trisepsin mushaklaridan iborat, bu esa o'z navbatida ikkita kichik mushaklardan iborat: gastroknemus va soleus. Gastroknemiyus mushagi ikkita bosh bilan ifodalanadi: lateral va medial, va soleus - bir bosh bilan.

To'g'ridan-to'g'ri gastroknemiyusning mushaklari ostida keng va tekis soleus hisoblanadi.

Pastki oyoqning old yuzasi bir nechta muskullar bilan ifodalanadi: old tibial, barmoqlarning uzun ekstensori va qisqa fibulyar mushak.

Pastki oyoqning oldingi yuzasi mushaklari juda nozik, ammo pastki oyoqning umumiy hajmidagi ishtiroki bebahodir.

Qizlarda katta buzoqning sabablari

Stretch buzoqlarni kamaytirishga yordam beradi

Ko'pincha ikkilamchi ikra bitta yoki bir nechta sabablarga bog'liq:

  • uzoq masofalarga yurish
  • baland poshnali kiygan,
  • ortiqcha vazn,
  • genetik moslashuv
  • varikoz tomirlari.

Buzoq oyoqlarini sog'lom qilish mumkin, ammo buning uchun sabr-toqatli, muntazam ravishda mashq qilish va to'liq bag'ishlanish kerak.

Buzoq mushaklarining hajmini kamaytirish uchun skeletning tuzilishiga va mushakning alohida tuzilishining o'ziga xos xususiyatlariga bog'liqdir.

Uyda qizning oyoqlarida buzoqlarni qanday qilib kamaytirish mumkin?

Birinchidan, qizning ortiqcha vazn yo'qligini bilishingiz kerak. Buzoqlarni ingichka qilish uchun, agar organizmdagi yog 'to'qimasi odatdagidan ko'p bo'lsa, bu mumkin emas.

Oddiy tana massasi indeksi 18,5-25 bo'lishi kerak. Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun sizning vazningizni va balandligini bilishingiz kerak.

Tana massasining indeksini hisoblash uchun formula quyidagicha: og'irlik (kg): (balandlik (m)) 2

1-2 birlikdan birining aylanishiga yo'l qo'yiladi, bu suyak to'qimasining xususiyatlari va mushak tizimining rivojlanishi bilan bog'liq.

Og'irligi bilan og'riy olish va yog' to'qima miqdorini kamaytirish uchun siz dietaga qo'shilishingiz kerak:

  • Мясо отварное.
  • Tuxum
  • Крупы в небольшом количестве (гречка, рис, чечевица) 100-250 гр в день.
  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Воду, несладкий чай.

Что нужно исключить:

  • Shirin
  • Дрожжевое тесто.
  • Жаренное.
  • Копчённое.
  • Консервацию.
  • Сладкие напитки, пакетированные соки.

Такая диета достаточно быстро и эффективно нормализует белковый и жировой обмен. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda, ariza qisqa vaqt ichida sozlash imkonini beradi. Agar sizning maqsadingiz oyoqlardagi buzoqlardan yog'ni olib tashlash bo'lsa, avvalambor, ovqatlanishni sozlash kerak.

Buzoq mushaklarini kamaytirish uchun mashq qiling

Buzoq mushaklarini tayyorlash

Buzoq oyoqlarini kamaytirish uchun barcha mashqlarni umumiy va maxsus ajratish mumkin. Oyoq Bilagi zo'r joyni olishdan ehtiyot bo'ling.

Mushak tonishi va yog 'kamayishi uchun umumiy mashqlar:

  • Yugurish. Ushbu uzoq masofa mushaklarni mukammal «quritmoqda», ularni nozik, kuchli va kuchli qiladi.
  • Lunges. Chuqur hujumlar faqat sonlarni ko'taribgina qolmay, balki oyoq mushaklarining "yurishi" ga ham yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari birgalikda. "Bir" hisobidan oldinga eng yuqori darajaga chiqish uchun, "ikki" hisobidan - boshlang'ich pozitsiyasini.
  • Hal qiluvchi ip. Ip bilan muntazam mashqlar kilogrammni kamaytirishga yordam beradi. Va agar arqonga (60-90 minut) uzoq va baland va sifatli strelkalar qo'shilsa, qisqa vaqt ichida vazn va quruq buzoqlarni yo'qotishingiz mumkin.

Buzoqlarning muskullarini yo'qotish uchun maxsus mashqlar:

  1. Statik stress Paypoq ustida turish va bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Bunday mushaklarning kuchlanishi tolalarni zichroq va kuchliroq qiladi. Ushbu mashqlar sezilarli ta'sir ko'rsatish uchun bir necha hafta davomida har kuni amalga oshirilishi kerak. 20-30 daqiqadan ko'proq vaqtni o'tkazib turish yaxshiroqdir va sifatli cho'zish kerak.
  2. Kardiyografik yuk. Aerobik mashqlar mushaklardagi qon aylanishini yaxshilaydi. Tezlashtirilgan metabolizm ortiqcha yog' to'qimasini shakllantirishga to'sqinlik qiladi va organizmni "quritadi". Kardiyovaskulyar asboblarning butun qismi mavjud bo'lib, u vazni yo'qotish va muskullarni hajmini kamaytirishga yordam beradi: orbitrek, yugurish musobaqalari, mashqlar motosikllari, spinbiklar, qadamlar, qayiq simulyatorlari. Yaxshi kardio mashg'ulot uchun sport zaliga borish kerak emas. Yurish, chopish, zinapoyada yurish.
  3. "Xushbo'yroq quloqlar". Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing. Tizlarni tekislang va kestirib, mushak kuchini erga tekkizing. O'zingizning oyoqingizni cho'zish uchun "bir" hisobidan. "Ikki" hisobidan - o'zimdan. Mashqni mushaklardagi xarakterli yonish hissiyotiga qadar takrorlang. Ko'rinib turibdiki, mushaklar kuchayib, kerakli shaklga ega bo'ladi.
  4. Pastki oyoqni cho'zish. Xuddi shu qo'l bilan erga o'tirib, tizzani erga qo'ying va gastroknemius mushagining xarakterli og'rigunigacha oyog'ini to'sib qo'yishning teskarisi. Tiz tizmasining oyoqlarini emas, balki oyoqni qayta burish uchun harakat qilish kerak.
  5. Tayyor turgan holda. Oyoqlar bilan birga. Qorin tizzangizga tegishi uchun oyoqlaringizni orqa tomoningiz bilan tekislang. Oyoqlarini tizzada ushlab turish juda muhimdir.
  6. O'tirish. Boshlanish joyi - o'tirish, oyoqlari bilan birga. Oyoqlariga o'tirib, ularni to'g'ri ushlang, oshqozoningizni kestirib qo'yishga harakat qiling. Ko'proq samaradorlik uchun oyoqlaringizdagi paypoqlarni tortib olishingiz mumkin.
  7. Kichkina kishiga (stakanga yoki qadamga) qarab turing. Oyoqlarini to'g'ri ushlab turish barmoqlaringizni iloji boricha kamroq qilishga intiladi.

Agar siz bu mashqlarni har kuni qilsangiz, osonlik bilan buzoqlarni quritasiz, vazn yo'qotasiz, oyoqlarini nozik va chiroyli qilishingiz mumkin.

Ovozni kamaytirish uchun plyonkani o'rash

Buzoqning zaiflashi tugaydi

Ushbu usul o'qitish natijalariga ta'sir qilmaydi, chunki u suvni va tanani yo'q qiladi. Ammo, aslida, siz mashg'ulot uchun yanada qiyin sharoitlar yaratasiz, bu kaloriyalar iste'molini sezilarli darajada tezlashtiradi va sizni maqsadingizga yaqinlashtiradi.

Filmni qanday saralash kerak:

  1. Treningdan oldin dush oling. Eh, oyog'ingizni tozalovchi bilan tozalang.
  2. Oyog'ingizni yopishtiruvchi kino bilan o'rash.
  3. Ta'lim uchun eng yaxshi kiyinish kiyim.
  4. Kardio'dan so'ng darhol sovutishni kutmasdan, chirkin va issiq dush oling.
  5. Dushdan so'ng, oyoqlarning barcha muskullarini cho'zishga ishonch hosil qiling.

Bunday trening nafaqat mushaklarning qo'shimcha hajmini yo'qotibgina qolmay, balki badanni yanada mustahkam qiladi.

Muntazam ravishda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish, natijani tezda ko'rib chiqasiz: yirik buzoqlar yanada nozikroq bo'ladi va yordam beradi.

Jozibador shin uchun kuniga 15 daqiqa

Buzoq mushaklari doimo harakatlar vaqtida stress ostida qoladi, shuning uchun ularni pompalamak oson emas. Istalgan natijaga erishish uchun, uyda qilish kerak muntazam ravishda, sinflar etishmayotgan. Eng yaxshi o'quv rejimi - bir kundan so'ng. Bu mushaklarni butunlay yo'q qilishga imkon beradi stressdan xalos bo'lib, mushak hujayralari o'sishini tezlashtiradi.

Maxsus mashqlarni bajarishdan tashqari, qizga ham ehtiyoj bor quvvatni rostlangdoqsilli oziq-ovqat kundalik ratsionda.

Boshqa jismoniy faoliyat turlari ham foydali (kardio tayyorlash, aerobika).

Buzoqlarni tez o'tkazish uchun quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. asosiy dars dasturi oxiridamaqsadli mushaklar guruhini maksimal darajada oshirish.

Buzoqlarni qanday qilib nasogar qilish kerak: eng samarali mashq (video)

Boshlang'ich tayyorgarlik, odatdagidek, issiqlik bilan amalga oshirilishi kerak. Qon oqimini oshirish, mushaklaringizni isitish va streptik qo'shimchalarni oshirish uchun birinchi navbatda qilish tavsiya etiladi engil massaj.

Keyin ba'zi qilish kerak oyoqning aylanish harakati turli yo'nalishlardabir necha daqiqa olasiz atlayarak va joyida harakat qilmoqda. Tayyorgarlikdan so'ng asosiy qismga o'tishingiz mumkin - paypoqlarni ko'tarish.

Ushbu mashq guruhlari pastki oyoq mushaklarida maksimal yukni ta'minlaydi:

  • To'g'ri tik turib, barmoqlaring ustida turish kerak iloji boricha yuqori, bir necha soniya uchun yuqori nuqtaga o'rnatiladi va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga tushadi. Boshlash tavsiya etiladi 4 ta to'plam bilan, kamida 30 marta takrorlash har birida. - Ta'lim samaradorligini oshirish yuk ko'tarilishi kerak, yuklarni ishlatish: suv bilan to'ldirilgan juda og'ir dambil yoki plastik shisha emas. - Agar muvozanatni saqlab qolish qiyin bo'lsa, unda bir qo'l bilan sizga kerak devorga suyanma, va boshqasi olish uchun marmar. Samarali ham bir oyoq ustida ko'tariladi.
  • Quyidagi mashqni bajarish uchun sport zalida ishlatilgan qadam platformasi. Uyda, bir qadam yoki odatiy qalin kitob joylashtiriladi, siz ikkala to'pni osib qo'yishi uchun turishingiz kerak. - To'g'ri turing, kerak nafas olish uchun yuqori darajada nishali haqida - pastga tushingsizning to'pig'ingiz bilan erga tegishga harakat qilmoqdasiz. - Asansörlerdeki oyoq pozisyonuna qarab turli mushak guruhlari ishtirok etadilar pastki oyoq - Agar oyoqlar bo'lsa parallel ravishda paypoqchalarning asosiy yuki orqa yuzaga tushadi tomonga o'girildi - ichki tomonda. Qachon ajralgan to'piq, ochiq maydon ishlab chiqilmoqda.
  • Buzoqlarni o'tirish holatiga ko'chirishingiz mumkin. Kreslo chetiga o'tirib, orqa tomonni to'g'ri ushlab tursangiz, tizzalarni ehtiyotkorlik bilan ko'tarib, ularga og'irlik berish vositasi bilan tushirishingiz kerak. - Agar yukning intensivligi oshsa oyoqlarini yuqori qismida joylashtiring bir necha soniya davomida va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelganda Zaminning tovonlariga tegmang. - Bunday uzoq muddatli chastotalar buzoqlarni tezlik bilan pompalamoqqa yordam beradi - bu tuyg'ularni kuzatish muhimdir mushaklaringizni shikastlamangkonvulsionlarga to'lib ketadi.
  • Kafedrani qo'llab-quvvatlovchi paypoqlarga ko'tarish uchun ham foydalanish mumkin. Buning uchun uni orqa tomonga aylantiring va uni oldinga silkitib oling. Harakatlarni birinchi mashqda bo'lganidek bajaring.

Dars tugaydi kuchli mashqlar uchun an'anaviy cho'zilgan. Ushbu bosqich ayniqsa, oyoq mushaklari uchun juda muhimdir, chunki ular ta'sirga ega tez-tez kramplar.

Eng ko'p oddiy qisish mashqlari - bu erga bosilgan tovon bilan eng katta qadamdir. Bir vaqtning o'zida tanani oldinga siljitish kerak. Bundan tashqari, devorga qaragan holda, oyoq qo'yib, bir necha soniya davomida bu oyoqqa suyanishingiz mumkin.

Buzoqlarni tezlik bilan pompalashning qo'shimcha usullari

Oyoqlarning mushaklari deyarli doimo ishlaydi, shuning uchun uning nasosini talab qiladi yukni oshirish barcha mumkin bo'lgan yo'llar bilan. Maxsus mashqlarning samaradorligi ko'paytirilishi mumkin ularni atlayarak, ishlaydigan va to'ldiradi boshqa jismoniy faoliyat turlari.

Squats

Mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan qalin va kalçayı mustahkamlash, ishni va buzoq mushaklarini jalb qiladi. Siqib olish jarayonida oyoqlarning yuki p ga oshirilishi mumkintos suyagini pasaytirish vaqtida barmoqlaringiz ustida turing. Oyoqlarning joyini sozlash diqqat markazida bo'lishga imkon beradi tashqarisida yoki ichkarida oyoq sirtlari.

Bu juda muhim! Oyoq mushaklari odatda pompalanish qiyin, lekin odil jinsiy aloqa uchun eng muammoli narsa ichki makondir. Shuning uchun, qiz ko'pchilikni amalga oshirishi va paypoqlarni kesib tashlashi kerak.

Muntazam yugurish ajoyib aerobik mashq butun badan uchun, ayniqsa oyoqlar uchun. Buzoqlarni tez aylantirish uchun siz kerak diqqat tezlikni emas, balki uning davomiyligi: qanchalik uzoq bo'lsa. Natijani aniqlash uchun jiggandan keyin yuqorida aytib o'tilganlarni bajarish maqsadga muvofiqdir mashq majmuasi.

Oyoqlarni haydash uchun nafaqat yugurishni, balki faqat parkda yurishni ham foydalidir. Bunday uzoq yurishlar, agar siz ularni asansör o'rniga narvonlarini muntazam ravishda ko'tarish bilan birlashtirsangiz, nafaqat oyoqlarning yengilligiga, balki tomirlar bilan yurakka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Agar yashash maydonchasining kattaligi arqonlar bilan erkin o'tishga imkon bersa, unda bu imkoniyatdan foydalaning.

Ip o'ynash bilan qanday kurashish mumkin? (video)

Barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olish uchun o'tishlar o'zgarishi kerak: har ikkala oyog'ida, birida, paypoq ustiga tushib va hokazo. O'tish halqi samarasi jogging va maxsus mashqlar bilan birlashtirildi, chunki uyda bir qizning buzoqlarini nasos bilan to'ldirish faqatgina integratsiyalashgan yondashuv bilan chiqadi.

Uzumni mashqlar bilan qanday kamaytirish mumkin?

Ikkilikni qisqartirish Ba'zan ularni pompalamoq qiyinroq!

Og'irlikni yo'qotish portali "Muammosiz vazn yo'qotish" sizga oyoqlarning chiroyli va jozibador bo'lishiga oid bir nechta maslahat berishga harakat qiladi!

Ba'zan oyoqlardagi buzoqlar sizning oyoqlaringizni «pompalagan» emas, balki sizning ko'nglingizdek tuyuladi. Shuning uchun mashqlarni bajarish har doim ham to'g'ri emas. Buzoq sohasidagi hajm oyoqlarning shishishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bunday holda, quyidagilarga ishonch hosil qiling:

  • juda oz miqdorda sho'r va semiz ovqatlar bilan ovqatni kuzatib boring - bu hatto noziklik,
  • oyoqlarini yostiqqa yoki divanning orqa tomoniga qo'yib,
  • Shifokor, sog'liq muammolari haqida tanangiz uchun signal bo'lishi mumkin, chunki tibbiy yordam so'rang.

Tabiiyki, ba'zan ikra faqat yuqori malakali odamlar uchun emas, balki ortiqcha kilolu odam uchun ham bo'lishi mumkin.

Bu holatda, rivojlangan parhez (va to'g'ri tanlangan oziq-ovqat), shuningdek, jismoniy faollik (suzish, jogging, yurish) bu sohada haddan ziyod hajmda ishlaydi.

Buzoqning hajmini kamaytirish uchun: mashqlardagi to'g'ri urg'u

Simulyatorlar ustida mashq qilayotganda, oyoqlaringizdagi yukni butunlay yo'q qilishga harakat qiling. Agar ularni faol ravishda tatbiq qilishni davom ettirsangiz, mushaklarning massasi faqat o'sadi va buzoq ham bo'ladi!

Oyoqlarini cho'zishga diqqat qiling. Bugun oddiy gimnastika yoki moda yo'nalishlari - Pilates, yoga - bu sizga yordam beradi.

"Baletning inoyati" mashqlari

Qanday qilib bir qiz buzoqlarni pasaytiradi? Ular balerin haqida ko'p narsani bilishadi! Yo'q, sizga balet studiyasiga ro'yxatdan o'tishingizni taklif qilmaymiz. Faqat quyidagi mashqlarni bajaring.

Oyoqlaringizni elkangizga parallel ravishda turing. Endi o'tiring. Shunga e'tibor beringki, bu mashqni bajarayotganda, tizzangizning to'g'ri muskullari chayqaladi. Birinchidan, 20 chiziq - oyoqning butun yuzasiga diqqatni tortadi. Keyin yana yigirma yondashuv - paypoqqa bir oz ko'tariladi.

Kafedra - yuzlab simulyatorlar o'rniga

Ushbu mashqda sizga stulni tanlash kerak bo'ladi - har qanday uyda!

Kreslo orqa tomonini qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning. Yaqinda turing, oyoqlar bir-biriga parallel bo'lsin. Endi o'ng oyog'ini oldinga qaratib, barmog'ini chiqarib oling. Va tez orqaga qayting. Boshqa oyoqqa o'xshash. 40-50 yondashuvlar - chiroyli oyoqlar uchun dangasa bo'lmang!

To'p turing. 20-30 qadamni oling, keyin paypoqlarni va bir xil qadamlarni yuring. 3-4 marta o'rash.

Yuqoridagi mashqlarning kompleksi (agar ular muntazam ravishda bajarilsa) biroz vaqtdan keyin (boshqacha qilib aytganda, individual xususiyatlariga qarab), oyoqlari nozik holga kelishi uchun etarli bo'lishi kerak.

Portal hudeem-bez-problem.ru shuningdek quyidagi muhim jihatlarga e'tibor berishni xohlaydi.

Buzoqni oyoqlarga qanday qisqartirishni va tugatilgan yondashuvlardan so'ng strestka beparvo qarashni so'rash juda aqlsiz va aqlsiz. Shuning uchun yuqoridagi maqolada tasvirlangan mashqlarni bajarib bo'lgach, oyoqlarini cho'zishga harakat qiling.

Mashq qilish mashqlari

Buzoqlarni oyoqlarda qanday qilib kamaytirish mumkin?

Oyoqlarini kengroq va chayqaltirish. Lekin tez emas, balki sekin, bilinçli, oyoqlarning mushaklarida hissiyotlarni kuzatib boradi. Bu qiyin, lekin samarali. Keyin, agar siz ushbu mashqlarni yaxshi ko'rsangiz, buzoq mushaklarida qo'shimcha hojat qoldirmasdan yaxshi boshli va nozik oyoqlarga ega bo'lasiz.

Trening samaradorligini kuchaytirish: mashqdan keyin nima qilish kerak?

Uyda buzoq oyoqlarini qanday kamaytirish mumkin? Aslida, sport zalidan ham osonroq. Axir, u erda siz tezda kiyinasiz, ishlayapsizmi, yana qaytib, hamma ishlayapti. Faqat o'zingizni mashq qiling.

Va uyda sizning mashg'ulotingizdan keyin tanani tartibga solish uchun ko'proq vaqt bor.

Agar siz buzoq muskullari haqida gapiradigan bo'lsangiz, siz faqat buzoqlarni oyoqlarga massaj qilishingiz kerak. Quruq sochiqni olib, ularni yaxshilab silang. Sochiqni bunday sodda va oddiy manipulyatsiya qilish massaj qilinadigan hududda qon oqishini yaxshilashga yordam beradi. Va mashg'ulotlar darhol ko'tarilib, biznesga uchib ketganingizdan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi.

Muammoni keltirib chiqaradigan o'ziga xos xususiyatlarni va omillarni inobatga olgan holda ikra kamaytirish usullarini tanlang.

Muallif - Eva Raduga, kilogramm halokati portali.

Tam buzoqning sabablari va ular bilan ishlash xususiyatlari

Buzoq hajmini kamaytirish uchun siz ushbu muammoning sabablarini tushunishga harakat qilishingiz kerak. Bu holat irsiy moslashuv va o'ziga xos jismoniy bo'lishi mumkin, unda bu raqam butunlay qalin va chiroyli bo'ladi. Bunday holatda, siz uzoq vaqt ishlashingiz kerak, ammo siz hali ham natijani olishingiz mumkin.

Juda katta buzoqlar vazn yo'qotishining natijasi bo'lishi mumkin. Avvalo, hajmlar qurol, ko'krak va qorin bo'shlig'idan uzoqlashadi, ammo tananing pastki qismidagi muammoli joylar doimo harakatlariga qaramay yumaloq bo'lib qolishi mumkin.

Buzoqning to'liqligi bilan bog'liq bo'lgan narsani aniqlang, sababni hal qilishingiz kerak. Ko'p hollarda siz dietani va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqishingiz, ko'proq harakat qilishingiz, etarlicha toza suv iste'mol qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, pastki oyoqni qisqartirishni istasangiz, ushbu sohada maxsus mashq qilmasdan qilmang. Kuchli mashqlar bilan to'ldirilishi tavsiya etiladigan maxsus komplekslar mavjud, buning natijasida muskullar moslashuvchan va mos keladi. O'z-o'zidan bug'dalar kuchli va qattiq mushaklardir, ular tufayli kun davomida harakat qilishimiz mumkin. Shuning uchun ular tuzatish qiyin. Natijaga erishish uchun uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak - haftada kamida 2-3 marta. To'g'ri mashqlarni tanlash juda muhimdir.

Buzoqni tuzatish haqida bir oz

Buzoqning istalgan shakliga erishish uchun ularning o'qitishlari boshqacha bo'lishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Buzoqlarning mushaklarini pompalamaya qaratilgan mashqlar mavjud, u erda kilogramm yo'qotish uchun va muskullarni shakllantirish uchun bor. Zaif mushaklarning mashqlar, asosan, cho'zilishga qaratilgan. Tanlashingiz kerak bo'lgan narsa faqat kerakli natijalar bilan belgilanadi.

Tanlangan mashqlar majmuasi pastki oyoqning strukturaviy xususiyatlarini hisobga olish kerak. Mushaklarni chiroyli yechish uchun o'zingizni mashaqqatli mashq bajarishingiz shart emas. Kichkina buzoqlarni mashq qilish engil va aerobik bo'lishi kerak. Bunday holda, kuch-quvvatni ko'tarish mumkin emas - bu teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Siz og'irliksiz ishlashingiz kerak, lekin takroriy va yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz kerak.

Juda ko'p bo'ladi statik yuklar samaralikabi yoga va pilates. Har ikkala mushakni ham zichlashtiradi va ularni uzaytiradi. Agar siz mashg'ulotlarda mashq qilish mashqlarini o'z ichiga olsangiz, buzilgan shishaga o'xshash buzoqning tartibsiz shaklini yaratishingiz mumkin. Bundan tashqari, soqchilik ham bo'lishi mumkin. Shuning uchun mashq qilish mushaklarni, buzoqni va soleusni yog 'va mashq qilish uchun mo'ljallangan mashqlardan iborat bo'lishi kerak. To'g'ri ishlab chiqilgan soleus mushagi buzoqni ko'taradi, bunda oyoq yaxshi shaklga ega bo'ladi.

Ikkilikni qanday kamaytirish mumkin: samarali mashqlar

Buzoqni oyoqlarga qanday qisqartirishga yordam berish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Biz eng mashhurlarni ko'rib chiqishni taklif qilamiz.

Pli o'ramlari buzoqlarni kamaytirish uchun katta mashqdir. Agar siz faqat tovushni kamaytirmoqchi bo'lsangiz va mushak qurmasangiz, qo'shimcha og'irliklardan foydalanmang. Ushbu mashqlar professional balerinalar orasida mashhur bo'lib, nozik oyoqlari uning samaradorligining eng yaxshi dalilidir.

To'p turing, elkalaridan ko'ra oyoqlari kengroq. Ushbu holatda, kestirib, muskullarni chayqash va tizzalarni imkon qadar ko'paytirishga harakat qiling. Birinchi 20 marta takrorlashni bajarish, butun oyoqqa tayanadi va keyingi 20 - suyaklardagi ko'tarilish. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. An'anaviy cho'zish kabi, oldinga egiladi va barmoqlaringiz bilan tegishga urinishda qo'llarini cho'zib. Bu lavozimda kamida bir yarim soat turing va uni taxminan 15 marta takrorlang.

3. Uchish ipi

Ketish halqasi - qizlarning oyoqlarida buzoqni kamaytirishning oddiy, qiziqarli va samarali usulidir. Jami Kuniga atigi 15 daqiqa katta miqdordagi kaloriya va "quruq" ikra yaratishga yordam beradi.

4. Rolls

Rulmanlar oyoq mushaklarini va go'zal muskullar mushaklarining shakllanishiga qaratilgan. To'qqiz oyoqqa turing, o'ttiz marta marotaba o'ting, shunda siz buzoqni aniq sezasiz. O'tkir tovoqning oyoq barmoqlariga aylanishidan keyin. Keyin yana marshrut. Bitta yondashuv - bu to'liq roll. Eng kamida to'rt marta takrorlash tavsiya etiladi.

Lunges - pastki jismni ishlab chiqarish uchun universal mashq. Bu mushakni qurish va og'irlikni kamaytirishga yordam beradi. Bilak va buzoqlarni kamaytirish uchun mashqning engil versiyasidan foydalaning.

Oyoqlarning yelkasini kenglikdan ajratib qo'ying, ikkinchi oyog'ining tovoni taglikdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Bir necha soniyadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6. paypoq ustida ko'tariladi

Paypoq ustida ko'tarilgan, oyoqlarda oyoq to'pig'ini kamaytirishga yordam beradigan turli xil variantlarda amalga oshirilishi mumkin.

To'g'ri o'rnidan turing, og'irlikni o'ng oyoqqa qo'ying, chap tizzasini o'rang. Endi paypoq ustiga kamida o'n besh marta chiqing. Ikkinchi oyoq uchun ham xuddi shunday. Mashg'ulotning vaznli versiyasini erga emas, balki qadam yoki qadamda tanlashingiz mumkin.

Buzoqni qanday qilib kamaytirish mumkinligi haqida yana bir mashq. Uni amalga oshirish uchun sizga stul kerak bo'ladi (siz boshqa yordamni qo'llashingiz mumkin). Uning yonida turing va orqasini oling. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak. O'ng oyoqni oldinga qarab torting, oyoq barmog'i bilan mash torting, oldinga o'tkir harakatni qiling. Har bir oyoq uchun mashqni kamida 20 marta takrorlang.

Mashq qilish mashqlari

Uzatilish mashqlari ikra kamaytirishga yordam beradi. Ular muskullarni moslashuvchan va moslashuvchan qiladi, oyoqlari go'zal shaklga ega.

1. Erga o'tirib oling. Barmoqlaringizning uchlarini barmoqlaringiz bilan tegib oldinga egilib. Oyoq barmoqlarini sizdan va sizning barmoqlaringizdan uzing. Avvaliga qiyin bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan moslashuvchanlik kuchayadi va siz bu harakatni osonlikcha amalga oshirasiz. Uzoqlashish muammosiz bajarilishi kerak. Maksimal stressning paydo bo'lishida bir necha soniya davom etadi. Uzatmani uch marta takrorlang. Ushbu mashq shuningdek har bir oyoq uchun alohida amalga oshiriladi. Boshlanish pozitsiyasi o'xshash, oyoqlari bir-biridan ajralib turishi kerak.

2. To'g'ri tik turing, chap oyog'ingiz bilan oldinga yugurib chiqing. Uning tizzasini o'stiring. O'ng oyoqni qat'iy tarzda erga cho'zing - uning mushaklariga qarab cho'zilib ketadi. Bu holatda bir necha soniya davomida qulflang. Boshqa oyoq uchun ham shunday qiling. Har bir oyoq uchun 3-5 marta takrorlang.

3. "It yuzi pastga" - asosiy yoga pozlaridan biri. Barcha to'rtlarda turish kerak. Torsoni ko'tarib, tizzalarni sekin-asta tekislang. Oyoqlari biroz egilib, paypoq paypoq ustida, yuzni erga yo'naltirish kerak. To'piqlarini baland ko'tarmaslikka harakat qiling. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Mashqni 3-5 marta takrorlang.

4. Yoga bo'yicha juda ko'p yaxshi mashqlar mavjud. buzoq muskullarini cho'zish uchun. Ertalab gimnastikaga kiritib, oyoqlarning nozik va ingichka bo'lishi mumkin. Umuman olganda, yoga - to'liq oyoqlarini meros orqali olish uchun ajoyib usul. Buni tarmoqdagi professional o'qituvchilar yoki video darsliklari nazorati ostida qilish yaxshidir.

5. Mushaklar cho'zish va og'irlikni yo'qotish uchun Pilates foydalidir - statik mashqlarga asoslangan mushaklarni qisqartirish usuli.

Qaltiroq ikra, uni qanday qilib kamaytirish mumkin, siz allaqachon bilasiz - siz o'ylayotgandek qo'rqinchli emas. Muntazam ovqatlanish va turmush tarzi bilan birgalikda muntazam mashqlar, shuningdek sariq va massaj kabi qo'shimcha tadbirlar kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Va yaqin orada siz har qanday mini va har qanday poyafzal modeliga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan go'zal oyoqlarga ega bo'lishingiz mumkin.

Umumiy tavsiyalar

Buzoqlarning o'sishini nazorat qilish va tovushni kamaytirish uchun optimal sharoitlarni ta'minlash uchun bir qator umumiy tavsiyalarni bajaring.

  • Birinchidan, noqulay poyabzallarni, shu jumladan platformada yoki baland poshnali poyabzallardan voz keching. Yuqori dantelli poyafzal kiymang, chunki u shishishga olib keladi va qon aylanishini buzadi. Siqishdan ko'ra, oyoqlariga muloyimlik bilan moslangan zamonaviy poyafzallarni tanlang.
  • Oziqlantirishni ko'rib chiqing. O'rtacha shirin, yog'li, sho'r yoki xushbo'y ovqatlar eyaveringlar. Bir muddat cho'chqa go'shtini va baharatlı ovqatlardan xalos eting va yotishdan oldin bir necha soat suv ichmang.
  • Agar divanda yoki kresloda o'tirsangiz, oyoqlaringiz bosh egilib, bu odatni esingizdan chiqaring. Bu holat oyoqlarning shishishi va qon aylanishi uchun yomonlashishiga yordam beradi. Natijada katta buzoqlar va nomutanosib oyoqlar bor.
  • Maqsadga erishish uchun velosipedga chiqishdan bosh tortish kerak, chunki bu sport buzoq muskullarini rivojlantiradi. Natijalar paydo bo'lmaguncha, bu sevimli mashg'ulotni bir necha oyga tashlang. Agar velosipedsiz ishlamasangiz, egarda kamroq vaqt sarflang.
  • Yurishda o'rta joy toping. Siz butunlay rad qilishingiz shart emas, aks holda buzoqlar "sag" bo'ladi va oyoqlari elastiklik va shaklni yo'qotadi. Shu bilan birga, yurish juda foydali va tananing ohangini yaxshilashga hissa qo'shadi. Kun davomida 30 daqiqa yurish kerak.
  • Aerobikka va ipdan foydalanishga e'tibor bering.
  • Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz va vaznni yo'qotsa, buzoq hosildorligining pasayishi kuzatilmasa, vazn yo'qotishning zichligini biroz kamaytiradi. Aks holda, zaryadlash samarasiz bo'ladi va og'irlikdan keyin yirik buzoqlar qoladi.
  • Agar ikra urish va jismoniy mashg'ulotlarga borish uchun jiddiy bo'lsangiz, vaqtni sindirishga yordam beradigan mashq uskunalarini unuting. Aks holda buzoq mushaklari rivojlanishda davom etadi.

Maqsadga o'tish, o'lchovga amal qiling va sog'lom fikringizni eslang. Bu go'zal ayolning oyoqlari sonlardagi tovush darajasini biroz oshirib, hatto tayoqchalar bilan bezatilgan chiziqlarning kombinatsiyasi ekanini unutmang.

Quyida muhokama qilinadigan mashqlarni bajarish va mashqlarni bajarish vaqtida to'xtashga harakat qiling. Faqat shu tarzda oyoqlarni tabiiy, mos va nozik qiladi.

Nima sababdan buzoqlar o'sadi?

Buzoq mushaklari odamga yordam beradi. Yurish, chopish va sakrash - ular ishtirok etadigan asosiy faoliyat turlari.

Quyidagi sabablarga ko'ra ular hajmi kattalashishi mumkin:

  • Haddan tashqari kilogramm. Agar qiz to'laqonlik haqida tashvishlantiradigan bo'lsa, unda ortiqcha yog'ning bir qismi buzoq hududida bo'lishi mumkin. Biroq, oyoq-qo'llardagi yog'lar oxirgi marta saqlanadi. Agar ortiqcha vazn kichik bo'lsa, sababi boshqacha bo'lishi mumkin.
  • Overtraining. Sport bilan shug'ullanadigan qizlarda, bu erda buzoq mushaklarining kuchi va hajmi muhim ahamiyatga ega. Velosiped, bodibilding va ot sporti - bu yuklarning bunday turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun buzoqning o'lchami juda ta'sirli bo'ladi.
  • Shishganlik Buzoq hajmining oshishi uchun juda keng tarqalgan sabab. Ko'pincha homiladorlik paytida, ortiqcha tuz iste'moli, yurak kasalliklari va qon aylanish tizimida yuz beradi.
  • Genetika. Eng asosiy sababi. Ota-onalardan biri kuchli va ikkilangan ikra bo'lsa, u holda bolaning bu xususiyatning bir xil xususiyatiga egaligi ehtimoli bor.

Har ikkala predispozitsiya va ortiqcha vaznda qizlardagi buzoqlarni kamaytirish uchun maxsus yondashuv talab etiladi. Ushbu muammoni hal qilish uchun oyoqlarni tartibga keltiradigan maxsus texnikalar mavjud.

Pompalanadigan buzoqlarni kamaytirish uchun usullar

Agar qiz katta buzoq kuchini talab qiladigan sport bilan mashg'ul bo'lsa, vaqt o'tib, bu mushaklar ta'sirchan hajmga ega bo'ladi. Katta buzoqlarning muammolari sportni yutishdan ko'ra ko'proq tashvishlantirsa, birinchi tavsiya bu turdagi ta'limni to'xtatishdir.

Bunday holda, tuxum o'z vaqtida kamayadi. Biroq, bu holat har doim ham etarli emas. Bunday holatda mashqlar yana qaytadi. Faqat bu safar o'qitish uslubi boshqacha bo'ladi.

Uning asosiy xususiyatlari:

  1. Engil ish. Maksimal vazn olish uchun rekord yo'q. Yuki, u kishi kamida 20 ta takrorlashni qilishi mumkin. Avvaliga qo'shimcha og'irliksiz o'z tanangizning vazni bilan ishlashingiz mumkin.
  2. Ko'p sonli takrorlash. Haqiqiy miqdor yo'q. Kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha mushakni o'rnatish kerak. Odatda bu ta'sir 25-40 ta takroriy yordam bilan amalga oshiriladi.
  3. Portlovchi yuklarning oldini olish. Buzoq mushaklarining hajmini kamaytirish uchun yuklar kam zichlikli, ammo uzoq muddatli bo'lishi kerak. Asosiy vazifa - mushakni engil, ammo monoton va uzoq ish bilan qisqartirishdir.

Sportchilarni tomosha qilish siz qiziqarli faktni ko'rishingiz mumkin. Mushaklarning katta miqdori ulardan biri bo'lib, ularning vazifasi tezda rekord miqdorda ish olib borishdir. Masalan, sprinterlar. Ular katta va kuchli.

Ikkinchi misol - marafonchilar. Ular nozik va nozik. Ularning vazifasi past zichlikli, ammo doimiy ishni ishlab chiqarishdir. Pompalanadigan buzoqlarning hajmini kamaytirish uchun siz ularni "marafon chopuvchi" qilishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish og'ir vaznli buzoqlar

Buzoqlarni oyoqlarga qanday qisqartirish mumkin - qizlar uchun bu masala juda muhimdir. Agar ularning haddan tashqari miqdori ortiqcha vazn tufayli bo'lsa, u holda bu masala vazni yo'qolib ketadi. Mahalliy buzoqlarga yog'dan xalos bo'lish mumkin emas. Biz butunlay vazn yo'qotishimiz kerak.

Kundalik kaloriya iste'molini cheklash muhimdir.

Ko'p kaloriya iste'mol qilish shaxsiy savoldir, ammo taxminiy qadriyatlar mavjud:

Sizga kerakli qiymatni tanlang, eng yaqin talab qilingan vaznga asoslang. Agar 75 kilogramm vazndagi qiz 60 kilogrammgacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, kaloriya miqdori asta-sekin kamaytirilishi kerak. Kuniga 2100 kkalgacha, kuniga 70 kg ga ko'tarilganidan so'ng - kuniga 1950 kkalgacha va boshqalar.

Og'irlikni yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini kuzating. Ammo tananing ingichka va elastik bo'lishi uchun iste'mol qilingan oziq-ovqat sifatini kuzatish kerak. Tezroq oziq-ovqat va undan ko'p yashil sabzavotlar iste'mol qiling. Kecha ovqatdan ortiq iste'mol qilmang va shirinliklar iste'molini kamaytiring.

Oyoqlarning nafaqat qisqarishiga, balki nozik va g'aroyib bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashq qilish uchun mashq qo'shishingiz kerak.

Oyoqqa ko'taring

Murakkab oldingi holatga o'xshash, lekin o'tirganda amalga oshiriladi.

  1. Oyoqlarini iloji boricha yoyib, erga o'tir.
  2. Qo'lingni orqangizga qo'ying, oldinga egiladi. Pozitsiyada, 10-20 soniya ichida blokirovka qilinishi kerak, bu esa tanani keyingi yuklashga tayyorlashdir.
  3. Qo'llaringizni oyoqlarning har qanday tomoniga cho'zing, cho'tkasi bilan barmoq uchiga kirishga harakat qiling. Bosh shu zahoti pastga qaraydi va tizzasiga tegmoqchi bo'ladi. Eng kam nuqtada 1-3 sekundgacha o'rnatiladi. To'g'ri tekislang.
  4. Oyoqlarning har birida navbatma-navbat takrorlang. 10 ta takroriy oyoqni bajaring. Mashg'ulotlar muammosiz va noaniq holda bajarilishi kerak.

Chiqib ketish paypoqlari

Qanday qilib bolalarni oyoqlariga buzoqni qisqartirish sport murabbiylarini biladi. Ular ta'lim tizimida majburiy paypoqlarni tavsiya qilishadi. Agar siz to'g'ri uslubni qo'llasangiz, mashqlar buzoq hajmini kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

To'g'ri ta'lim usuli:

  1. Kichkina balandlikda, taxminan 10-15 santimetrga qadam qo'ying, qadamdan foydalaning yoki bir nechta qattiq kitoblarni qo'ying.
  2. Oyoq barmoqlaring ustida turishingiz kerak, qo'lingizni devor yoki biron-bir qattiq narsaga tutib turing. To'piqlarni ko'tarilish va havoga ko'tarish kerak.
  3. To'piqlarni asta-sekin pastga tushirish va ularni dastlabki holatiga qaytarish kerak. Ideal sifatida 3 sekundga tushing, 1 soniyagacha qayting.
  4. Eng kamida 20 marta takrorlang, ideal ravishda 30-50 marta. Mashqdan keyin mushaklar yonishi kerak.

Jismoniy mashqlar osonlashtirilganda, uni ayaklarda aylantirish uchun uni boshlashingiz kerak.

Lunges - oyoqlarning muskullarini mustahkamlash uchun ajoyib mashqlar. Bu nafaqat buzoqlarga, balki kalçada va qovoqlarda ham foydalidir.

  1. 20-30 santimetrdan yuqoriga, oyoqlari tik tursin, tanaga parallel bo'lishi kerak.
  2. Oldinga bir qadam olding. Balans qo'llari oldinga siljiydi. Old oyoq 90 ° burchak ostida egiladi. O'g'ri mashq qilish uchun sirtga parallel bo'lishi kerak. Orqa oyoq o'ng burchakka burilib, tizzaga deyarli tegadi.
  3. 1 soniya davomida ushlab turing. Orqa oyoqqa suyanib, boshlang'ich holatda turing.
  4. Ikkinchisi uchun takrorlang. Takrorlashning umumiy soni - 10p. har bir oyoq uchun.

Tizza tizzasini sternuma ko'tarish

Ushbu kompleks tizzasidan yuqorisining, oyoqlarning mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi.

Buni quyidagicha bajaring:

  1. Erga yotish. Oyoqlar birgalikda yotibdi, paypoqlar cho'zilgan.
  2. Tiz ustida tizzasini o'ngga tashlang, qorinni tizzasiga iloji boricha ko'proq tashlab qo'yishga harakat qiling. Paypoqlar hali ham cho'zilgan. 1-2 soniyadan keyin o'rnatildi.
  3. Tizni olib tashlamasdan, oyoqni to'g'rilashga harakat qiling. Endi siz paypoqlarni teskari yo'nalishda olishni xohlaysiz. Yuqori nuqtada 1 soniya davomida aniqlang.

Oyoq qoldiqlari

Jismoniy mashqlar bacakların sıkılaştırılmasına, tizzasidan yuqorisiga va pastki oyoq tomonlarini cho'zishga qaratilgan.

Buzoqni oyoqlarga qisqartirish uchun mashqlar davomida "oyoqni o'g'irlab ketish" yordamida qizlar uchun ekspanderni biriktirish tavsiya etiladi

  1. Tik tur. Barqarorlik uchun nimadir ushlab turishingiz mumkin.
  2. Oyoqlarini navbatma-navbat qaytarib olish uchun tekis taqish kerak emas. Kema hozirgi vaqtda oldinga egiladi.
  3. Oyoqni eng yuqori nuqtada 1-3 sek. Uni asta-sekin original joyiga o'tkazing.
  4. Har bir tomondan kamida 10 reps qiling.

Uyda kompleks

Qanday qilib oyoqlarga ikra tushirish - qizlar uchun uyda, bu savol oson emas. Lekin vazifa bajarilishi mumkin. Tadbirlar majmuasi sport uskunalari talab qilmaydigan mashqlarni va mashqlarni o'z ichiga oladi.

Afsona bilan hamma narsa aniq - nima va qanday qilib tortish kerakligi yuqorida muhokama qilingan. Uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan mashqlarni ro'yxatga olish qoladi.

Ip o'ynash

Eng mashxur mashq turi. Yakkalab qo'yilgach, ishda ikra mavjud, ularni samarali ravishda yuklash.

O'tish effekti qilish uchun mashq qilish usuliga rioya qilishingiz kerak:

  • O'tish juda past bo'lishi kerak. Arqonni silkitishga 2-3 sm.
  • Ipni aylantirish kerakli qo'llar. Bilak va elkalar bu jarayondan butunlay chiqarib tashlanadi.
  • Orqa tekis va oyoqlari biroz egilgan bo'lishi kerak.
  • O'tlar faqat buzoqlarga yuklaydi, bug'doy ustidagi yukni ta'kidlash va umurtqali ta'sirni bartaraf etish uchun qo'llaniladi.

Paypoqlarga alternativ ko'tarish

Oyoqlarini va yarim keng elkalaringizni yoying, paypoqlarni o'girib, bir oz o'tirib turing. Pozitsiyani sumo kurashchilari kurashdan oldin egallaganga o'xshaydi. Orqa tomonni tekis turing.

Buralgan vaziyatni o'zgartirmasdan, siz paypoqqa paypaslab, oldin bir oyog'i bilan, keyin ikkinchisiga chiqishingiz kerak. Ushbu mashqlar sonlarni statik ravishda yuklaydi va buzoq mushaklarini o'rgatishadi.

"To'pponchani urish" oyoqlarni murakkab tayyorlashning kuchli vositasidir.

Texnik:

  1. To'g'ri, oyoqlari bilan turing. Har qanday to'xtash joyida ushlab turing.
  2. Bir oyog'iga o'ralgan, boshqa oyog'ini oldinga tortadigan. Erkin oyoq erga tegmaydi.
  3. Eng pastki nuqtada, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovonini erga qo'ying.

Mashqlar oyoqlarning almashinuvi bilan 3-5 marta takrorlanadi. Asta-sekin takroriy sonini 10 ga etkazish talab etiladi.

Oyoq matbuot

Maxsus simulyatorda mashq qiling.

Ushbu mita ustidan bosishning odatiy usullaridan farqli o'laroq, buzoq mushaklarini kamaytirish uchun siz quyidagi usulni qo'llashingiz kerak:

  • Oyoqlarni platformaning pastki qismiga qo'ying. To'piqlari havoda bo'lishi kerak.
  • Oyoqlari biroz egilib, ularning holatini o'zgartirmaydi. Barcha ishlar faqat paypoq bilan amalga oshiriladi.
  • Platformada qo'shimcha og'irlik o'rnatilmagan. U faqat paypoq bilan siqiladi. Ishlash tezligi baland, amplituda kichik. Takrorlashlar soni - kuchli yonish hissi. Kamida 20-30.

Kichkina vazn yo'qotish mashqlari buzoqlarni pompalanadi

Munozar qilingan texnikadan tashqari, kardiovaskulyar kasalliklarni ham kiritish mumkin. Bu kompleksning oyoq mushaklariga ta'sir etishiga yordam beradi va ularning hajmini muntazam kamaytiradi.

Yuqori intensiv kardioxoniyadan qochish kerak - og'irliklar bilan harakat qilish va qo'shimcha og'irlik bilan sakrash. Bundan tashqari, ortiqcha kaloriyalar ortiqcha qurilish materiallariga o'tmasligi uchun dietani nazorat qilishni unutmang.

Ikkilikni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri. Sekin ishlaydigan uzoq masofa samarali ishlaydi. Havoning toza havo bilan to'ldirilishi - qonning kislorod bilan to'yinganligi eng yaxshi natija beradi.

Buzoq sprintlarining hajmini kamaytirish uchun bunday ishlamaydi - ular faqatgina o'sishi mumkin.

Elliptik murabbiy

Ba'zida ishlash qobiliyati yo'q. Yassi oyoqlari bilan ishlaydigan kontraendikatsiya qilinmoqda va ko'pincha atrof-muhitga mos bo'lmagan manzara mavjud. Bu holda elliptik trener yordam beradi.

U bilan ishlash printsipi ishlaydigan vaqt bilan bir xil - minimal intensivlik va maksimal davomiylik.

Suzish, ayniqsa, buzoqqa yukni yuklamaydi. Uning afzalligi - tananing mushaklari va qon oqimining yaxshilanishi. Bu metabolizmni yaxshilaydi va yog 'yoqilishini rag'batlantiradi.

Faqat baseynda faqat buzoqning hajmini kamaytirishga yordam bermaydi. Ammo bu boshqa mashqlar ta'sirini oshirishi mumkin.

Velosiped mashq qiling

Faqat past zo'riqish bilan ishlashda samarali. Hech qanday intervalli dasturlar, murakkabligi past darajadagi monoton pedallashtirish. Effektga erishish uchun ketma-ket kamida 40-60 daqiqa vaqt kerak bo'ladi.

Professional Maslahatlar

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. Ushbu shartlarga muvofiq, har qanday natijaga erishish mumkin. Eng asosiysi - intizom va qat'iyatlilik.

Muallif: jc21

Maqolani tayyorlash: Mila Fridan

Tam buzoqlarning sabablari va echimlari

Buzoq mushagi ikki xil bo'lishi mumkin:

Qalin buzoq. Qizlarning to'liq buzoqlari bir necha sabablarga ko'ra bo'ladi:

irsiy omil. Agar shunday bo'lsa ham, siz kuchli, bo'rdoqli buzoqlarning barchasi sizniki bo'lsa, unda siz istisno qilish ehtimoli ko'proq! Bunday ikra istalgan holatga keltirish juda qiyin, bu juda ko'p vaqt va kuch talab etadi. Ammo, agar siz o'zingizni muammoni bartaraf etish maqsadini belgilasangiz, unda birinchi va asosiy yechim muammoli maydon uchun mo'ljallangan mashq majmuasi.

yog 'birikishi. Tananing ma'lum bir qismida yog'ning to'planishining o'ziga xos xususiyati nafaqat genetik moslashishga bog'liq. Agar tanangizdagi yog 'miqdori 25% dan 30% gacha bo'lsa, bu buzoqning to'liqligi uchun yana bir sababdir, u erda yog' biriktiriladi.
Oxirgi ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, psixologik omil va kasalliklarning mavjudligi ham yog'ning tarqalishiga ta'sir qiladi.

2. Pomidor ikra. Pompalanadigan gastroknemius mushaklari bo'lgan qizlar kunlik pastki oyoq mushaklarini kuch bilan mashq qilib, sprint bilan mashq qiladigan professional sportchilardir.

Stretching - birinchi hal

Cho'zish - bu "buzoqni qanday olib tashlash kerak?" Degan birinchi savol. Gimnastika yoki yoga bilan shug'ullanadigan odamlarning qanday ko'rinishini eslab ko'ring. Yumaloq oyoqlari bilan ingichka raqamlar - bularning barchasi mushaklar cho'zilib ketadigan kunlik mashqlar tufayli.

Uzatilish mashqlarini boshlashdan avval, mushaklar isitilishi kerak, aks holda jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz uyda mashq qilsangiz, u erga qizib ketishingiz yoki bir necha daqiqada ip bilan o'tishingiz mumkin. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, u holda muskullar muskullarni isitgandan keyin ham bajariladi va mashqdan keyin qisqa muddatli yoki o'z-o'zidan massaj qilish mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish.

Past oyoq moyilligi

Oyoqlarning yelkalarining kengligi alohida va tanani asta-sekin tushirib qo'ying. Barmoqlaringizning uchlarini ikkala qo'lingiz bilan tuting va qo'lingizdan kelganicha boshingizni pastki oyoqqa olib boring. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. 5 yondashuvni bajaring. Ushbu mashqda son va buzoqning orqa tomonida joy olgan.

Badanni oyoqqa urish

Toqqa turing, chap oyog'ingizni oldinga cho'zing, oyoqni o'zingga qaratib. Mushaklaringizni cho'zishingiz uchun tanani kengaytirilgan oyoqqa siqib chiqing. Qo'llarini parallel ravishda cho'zing. Joylashuvni 15 sekundgacha ushlab turing. O'ng oyog'ingiz bilan mashq qiling. 5 ta to'plamni kuzatib boring. Posterior tog 'mushaklari guruhi va buzoqning tashqi tomoni.

Chiqib ketish paypoqlari

Barcha to'rtlarda turing. Qo'lingizni joydan olib chiqmasdan, paypog'ingizni ko'tarib, paypoqni ko'taring. Vaziyat o'zgarmasdan, asta-sekin, to'satdan harakatlarsiz, siz oyoqqa tushasiz. Ushbu pozitsiyani 30 sekundgacha ushlab turing. Mashqni 5 marta takrorlang. Gastroknemiyus mushaklari to'liq ishlaydi.

To'g'ri turing, o'ng oyog'ing bilan oldinga boring. Qo'llarini ko'taring. Tanani oldinga olib, qo'llarini maksimal darajada torting. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing. 5 to'plamni takrorlang. Pastki oyoqning mushaklari, gluteal mushaklar.

Ko'krakda tizma

Erga yotish, o'ng oyog'ingizni egish, tizzangizni yopish, chap oyog'ingiz yerda qoladi. Oyoqni sizdan uzoqroq tuting va tizzangizni iloji boricha ko'kragiga bosing. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing. Qo'llarni o'ng sonda tuting va oyog'ini uzating, ikkala oyoqni o'zingga qaratib. Oyoqingizni egil va oyoq tomoni tomon yo'naltiring. 5 marta takrorlang. Chap oyog'i uchun bir xil mashqni takrorlang. Oyoq va pastki oyoq muskullarining orqa va old qismidagi muskullarni ishlating.

Tabanca

To'g'ri turing, chap tizzasini o'rang, muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizga yordam bering. O'ng oyoqning oyog'igacha ko'taring va oyog'iga tushing. Charchagan muskullarga tez sur'at bilan takrorlang. 20 ga yaqin yondashuvni takrorlang. Chap oyog'ingiz bilan bir xil mashqlarni bajaring. Yaltiroq mushaklari guruhi ishlaydi.

Umumiy maslahatlar

Buyuk buzoqlardan qutulish masalasidagi eng muhim qoida dasturning barcha bosqichlariga mos keladi:

  • Mushaklarni isitish bilan mashq qilishni boshlang,
  • Kichkina, keyin esa kichik mashqlarni bajaring
  • Gastroknemiyus mushakining o'z-o'zidan massaj qilish bilan mashg'ulotlarni yakunlang.

Kasbiy tayyorgarlik mashqlari va istisnolardan tashqari, buzoq mushaklarining miqdorini kamaytirish uchun muhim qoidadir. muvozanatli dieta, ovqatlanishingizni ko'proq meva va sabzavotlarga qo'shing, yog' va unni qaytaring. Diyet mashqlar bilan birgalikda buzoqlarni inceltmek uchun ishonchli yo'ldir.

Qanday bo'lmasin qalin yoki ingichka bo'lgan buzoqlar, har bir qizning o'ziga xosligi va sizning fikringizcha tananing bir qismi aslida sizning qadr-qimmatingiz bo'lishi mumkinligini unutmang!

Buzoq oyoqlari mashqlarini qisqartirish

Qizning keng kalçasi bo'lsa, yog 'kamaytirish ularni kamaytirishga yordam beradi. Buzuq buzoqlar haqida gap ketganda, qiyin savollar tug'iladi. Mashqlar bilan buzoqlarni kamaytirishdan oldin, muammoning ildiz sababini aniqlang. Aksariyat hollarda u ortiqcha vazn yo'qotadi, lekin ko'pincha noto'g'ri mashqlar bilan to'ldiriladigan noto'g'ri kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shadi.

Agar mashqlar doimiy mashqlar natijasida ko'paygan bo'lsa, mashqlar sonini kamaytirish va mushaklar cho'zilishga qaratilgan mashqlarni bajaring. Men sizga yoga o'qituvchisi xizmatidan foydalanishingizni maslahat beraman.

Katta hajmdagi yog'ning katta hajmli ikra sababli, men jarayonni diet bilan boshlashni tavsiya etaman. Yog ', shirin va proteinli ovqatlardan xalos bo'lish, og'irlikni kamaytirish. Natijada, buzoqlarga yuk kamayadi, bu ularning o'sishiga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, buzoqning nozikligini yaxshilashga qaratilgan mashq bajaring. Men ishtirok etadigan murakkab mashq va mashq qilish uchun mashqlardan iborat.

6 ta samarali mashqlar

  1. To'g'ri turing, oyoqlarini tosning kengligigacha yoying, nafas oling. Nafas olish, paypoqlarni ko'tarish. Avvaliga yigirma marta takrorlash kifoya. Vaqt o'tishi bilan takroriy soni o'ttizga oshadi.
  2. Shunga o'xshash pozitsiyani egallab, oyoqlarini bir oz yoyib yubordi. Tana vaznini bir oyoqqa, ikkinchisining tizzasiga biqin. Tortishib bo'lgandan so'ng, qo'llab-quvvatlovchi qismning oyoqlariga chiqing. Har bir oyoq uchun 15 ta takrorlash. Keyinchalik 20ga takroriy sonini ko'paytirish.
  3. Dastlabki mashg'ulotni dastlabki mashqdan foydalanib, paypoqlarni ichkariga, nafas olishiga va nafas olayotganda paypoq ustiga chiqing. Takrorlashlar soni 20, keyin esa 30 ga teng.
  4. Tinglaringga turing, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni go'yo oldingizga qo'ying. Kvadratni erga yaqinroq bosishga urinib, turli yo'nalishlarda aylanadigan joyga o'tirib turing. Minimal - 20 marta takror.
  5. Keyingi mashqda sizga tepalik kerak bo'ladi. To'piqlarni osilgan joyga qo'ying va erga tegmang. Oyoq barmoqlarini ko'taring va pastga qarab, orqa tomonni vertikal holda ushlang. 20 marta takrorlang. Mashqlar muskullarni o'rgatadigan sportchilar tomonidan qo'llaniladi.
  6. Bir oyog'ini oldinga cho'zing va kaftlaringizni bo'yningizga qo'ying. Chiqib ketgan ekstremal tizzadan iloji boricha ilgari suriladi. Keyingi guruchda buzoq mushagi cho'ziladi.

Buzoqlarni kamaytirish algoritmini mashqlar bilan bo'lishdim. Murakkab va ratsionni kuzatish, chorakka mo'ljallangan maqsadga erishish. Bir necha hafta ichida muammoni hal qilishga yordam berishga va'da bergan odamlarga ishonmang.

Natijaga erishilganidan keyin mashqlarni bajarishga davom eting. Men ularni har kuni o'tkaziladigan ertalabki mashqlarga qo'shishni maslahat beraman. Bu natijani mustahkamlaydi va yaxshilaydi.

Buzoqni kamaytirishning boshqa usullari

Buzoq muskullarini massaj bilan bo'shatish. Masaj terapevtiga murojaat qilishning hojati yo'q. Muammoni nuqul o'zingiznikiga solib, burish va dazmollash. Jarayon davomida terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun yog'ni ishlating. Qattiq ish kuni yoki intensiv mashg'ulotdan so'ng, buzoqlarda keskinlikni kamaytirish oyoqlarni silkitishga yordam beradi.

Hovuz va simulyator sessiyalari. Maqsadga erishish uchun elliptik murabbiy yoki trolleybusga hissa qo'shadi. Jismoniy yoki suvi amaliyotini tugatgandan so'ng, darhol emang.

Kinematografiya bo'yicha murabbiy. Sport uskunalari organizmning aerobik quvvatini oshiradi. Simulyator ustida mashqlar bo'g'inlar uchun xavfsiz bo'lib, ovozni kamaytiradigan buzoq mushaklarini cho'zadi.

Agar zaif oyoq va toza buzoqlarni orzu qilsangiz, aerobika, suzish, elliptik trener va mashqlarni bajaring. Men oyoqlaringizni kremenlar bilan to'ldirishingizni maslahat beraman, banyolar va massajlar.

Shuni unutmangki, butunlay yaltiroq - vaqtinchalik hodisa to'g'ri e'tiborga ega. Sabr-toqat qiling, maslahatga amal qiling va oyoqlaringiz mutanosiblikda va hajmda mukammal bo'ladi. Omad tilaymiz!

Videoni tomosha qiling: Brian McGinty Karatbars Compensation Plan Simple Explanation 2017 Brian McGinty (Iyul 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com